TREINO PERSONALIZADO

ERROS FREQUENTES

2011-08-31T16:44:00.000-07:00

PENSAR QUE O MÚSCULO SE CONSTROI A LEVANTAR PESOS

Muitas das pessoas dedicam-se e sacrificam-se no treino mas esquecem a alimentação, nem sempre treinar duro significa treinar bem, a alimentação correcta é responsável por grande parte do resultado alcançado...

CHEGAR A DIETA PERFEITA SEM ESFORÇO

Comer correctamente não significa comer o que nos preferimos.
Muitas vezes começa-se uma dieta que se abandona aos primeiros resultados, assumindo mais tarde o erro ou que a dieta não foi a mais correcta.
Sem esforço não há progresso...

NÃO SABER SOMAR E CONTINUAR

Este é um dos erros mais frequentes, tem que se entender que quando se quer perder gordura corporal é inevitável tem que se gastar mais calorias do que as que se ingerem, o objectivo é obrigar o organismo a recorrer á gordura como fonte de energia.

NÃO SABER DISTRIBUIR OS ALIMENTOS DURANTE O DIA

Apesar da muita informação que existe sobre este tema, continuam a ser muitos aqueles que optam por comer só e apenas duas a três vezes ao dia em vez de dividirem as refeições em doses mais pequenas e mais vezes ao dia...

IGNORAR OS MOMENTOS CERTOS PARA SE COMER

Este é outro erro imperdoável, não comer nos momentos mais importantes do dia, por exemplo, ao acordar e após o treino, se não nos nutrimos nesses momentos o equilíbrio do organismo não é o melhor...

ELIMINAR HIDRATOS DE CARBONO DA DIETA

É certo que eliminar os hidratos, a perda de gordura é mais rápida, mas também é certo que ao eliminar os hidratos estamos também a eliminar a fonte de energia mais primária do nosso organismo.
Os hidratos não devem ser eliminados mas racionados...

ELIMINAR A GORDURA DA DIETA

Este é um erro absurdo, existem gorduras boas e más para o organismo.
As gorduras boas são as, mono e poliinsaturadas, e encontram-se em frutos secos, peixe, azeite, etc...
As gorduras más, são as saturadas, e encontram-se nos fritos e em todos pratos de cozinha rápida...

NÃO SER REALISTA

Na maior parte das vezes pensamos, que quanto mais rápido melhor, e normalmente quando optamos por esse caminho os resultados nunca são os pretendidos.
Tudo o que se ganha rápido, rápido se perde...

CULPAR A DIETA E A GENÉTICA

Temos que assumir o nosso êxito ou fracasso no que fazemos.
Devemos compreender que a qualidade dos resultados é definida com os passos que damos.
Quando não conseguimos os resultados pretendidos devemos questionar se o nosso empenho foi o melhor, e se realmente estávamos dispostos a pagar o preço da dificuldade...

- Treinar duro é imprescindivel mas os resultados materializam-se fora do ginásio.

- Para qualquer objectivo, é mais importante o que se come e como se come, do que o que se faz no ginásio.

- Não se pode encontrar a dieta perfeita, porque simplesmente não existe.

- Um regime alimentar eficaz requer uma certa dose de vontade, esforço, e principalmente consciência.

- Durante o dia, passamos 1 hora no ginásio e mais 23 fora dele, o que será mais importante para podermos alcançar os nossos objectivos, 1 hora no ginásio ou as 23 fora dele.

- A alimentação é tão ou mais importante do que o próprio treino.

TREINE BEM E ALIMENTE-SE MELHOR!!!

TREINO vs HÉRNIA DISCAL

2011-08-24T09:45:00.000-07:00

A hérnia de discal é uma patologia frequente na coluna que compromete estruturas articulares alterando o funcionamento biomecânico da região e das propriedades naturais dos tecidos adjacentes (Pires, 2008).

Estudos epidemiológicos demonstram que cerca de 50% a 90% dos indivíduos adultos, em certas alturas das suas vidas, apresentam quadros de dor na coluna vertebral em especial na região lombar, sendo a principal causa de limitações em indivíduos com menos de 45 anos(Souza Jr., 2008).

Normalmente as hérnias aparecem nas regiões cervical e lombar. A principal causa dessa discopatia são os distúrbios posturais estáticos e/ou dinâmicos, principalmente associados a alterações das curvaturas anatomofisiológicas da coluna, outro factor que pode potenciar o aparecimento de hérnias é a ausência de actividade física regular.

As intervenções conservadoras no tratamento de hérnias têm sido o uso de medicamentos e repouso relativo, mas cada vez mais especialistas juntam a essas intervenções, um programa de exercícios devidamente estruturado.

A unanimidade é cada vez maior, entre médicos, outros técnicos de saúde e profissionais da área do exercício, que os “problemas nas costas” podem ser minimizados com exercícios que fortaleçam os músculos abdominais e costas.

É comum que os profissionais da área do exercício, e cada vez mais, trabalharem com indivíduos com disfunções da coluna vertebral, ou seja, a prescrição de exercícios para esse tipo de população é segura e eficaz. O que deve ser levado em conta, é que pessoas com hérnia discal, bem como outras disfunções na coluna vertebral apresentam limitações o que exige um programa de treino devidamente e estruturado e acompanhamento individualizado.

Os exercícios resistidos são seguros desde que bem orientados, a postura corporal, as cargas e as amplitudes de movimento podem ser adaptadas em função de qualquer limitação, por isso, se tem uma hérnia não deixe de se mexer, mas, certifique-se que tem acompanhamento de profissionais competentes.

EFEITOS DA ACTIVIDADE FISICA

2011-08-23T16:52:00.000-07:00

O corpo humano é projectado para o movimento. Os grupos musculares, os tendões e os ligamentos permitem que os braços e as pernas façam uma ampla variedade de movimentos, enquanto o cérebro coordena a libertação de sangue, oxigénio do coração e dos pulmões. Todos os sistemas do corpo comunicam entre si para assegurar uma coordenação efectiva das actividades. Quanto mais utilização tem os sistemas mais fácil se torna o exercício, em contraste com a falta de movimento que acarreta má condição física.

Durante o exercício físico a frequência cardíaca aumenta em média duas a três vezes relativamente à frequência cardíaca de repouso, e a quantidade de ar que entra nos pulmões é significativamente superior do que em repouso. Essas alterações súbitas das funções orgânicas causadas pelo treino, são denominadas de respostas agudas e desaparecem após o término da sessão de treino. Se as sessões de treino forem continuadas, quase que diariamente, as funções orgânicas tendem a alterar-se tanto em repouso como durante o exercício.

O coração treinado bombeia mais sangue em cada batimento e os pulmões ventilam mais ar quando solicitado em exercícios mais intensos. Sendo que é libertado mais oxigénio para os músculos permitindo-lhes que queimem mais combustível e se produzam mais energia para o exercício. Os indivíduos que treinam regularmente, tem melhor funcionamento dos pulmões, coração, vasos sanguíneos e músculos que se adaptam para a libertação de oxigénio e produção de energia para melhor desempenho e consequentemente melhor condição física.

É interessante observar que as alterações orgânicas induzidas pelo treino regular, são perdidas tão rapidamente como se ganham, isto é, quando não se treina regularmente. Sem duvida existem melhorias significativas na qualidade de vida quando se treina regularmente, mas cada individuo deve decidir o que lhe é mais importante, saúde, condição física ou ambas.

A maior diferença entre indivíduos treinados e não treinados é a quantidade de sangue bombeado pelo coração em cada batimento. Com o treino regular o coração torna-se maior e mais forte, e a frequência cardíaca de repouso é mais baixa. Durante muitos anos acreditava-se que o aumento do coração fosse prejudicial à saúde, actualmente reconhece-se como uma alteração benéfica e consequencia do exercício regular.

Conforme aumenta a intensidade de um exercício maior é a necessidade de ar nos pulmões, para que possa ser levado oxigénio suficiente aos músculos em actividade. Embora o tamanho dos pulmões varie pouco com os exercícios, os indivíduos treinados tem uma maior capacidade de ventilar maiores volumes de ar no decorrer de um exercício intenso, e durante os exercícios moderados os indivíduos treinados são mais eficazes no transporte e utilização de oxigénio.

Tal como o tamanho dos pulmões, a quantidade de ar respirado em repouso também altera muito pouco.

De forma geral, os pulmões são eficazes em fornecer oxigénio para o corpo, por essa razão raramente os pulmões são limitantes da capacidade e se efectuar exercícios moderados e intensos. O coração é tipo um "elo mais fraco" porque a tarefa de bombear sangue suficiente para os músculos em actividade é realmente muito difícil.

Estudos comprovam que os pulmões e os músculos podem suportar mais sangue e oxigénio do que aquele que o coração é capaz de bombear.

Músculos treinados tem mais capilares, combustível, mitocôndrias, enzimas produtoras de energia e mioglobina. Em resposta ao treino ocorrem adaptações significativas nas células musculares, o músculo armazena mais combustível e produz mais enzimas, torna-se mais hábil em queimar kcal.

Com a interrupção dos treinos, acontecem rápidas alterações na aptidão cardiovascular e muscular. Para indivíduos que treinem diariamente as perdas podem ser minimizadas se mantiverem uma prática de exercícios pelo menos três vezes por semana com intensidades moderadas.

Sem duvida, o coração, os pulmões e os músculos respondem prontamente ao exercício regular, embora se devam levar em conta factores como; genética, sexo, idade, quadro geral de saúde, historial desportivo e condição física.

Pode atingir o nível de aptidão física que entender, faca do treino um momento mágico, torne o seu dia-a-dia mais fácil e agradavél.

TREINE, MAS TREINE BEM!!!

O SONO E O EXERCICIO FISICO

2011-08-22T15:13:00.000-07:00

Os livros médicos definem o sono como "um estado de inconsciência do qual um individuo pode ser despertado por estímulos sensoriais ou por outros estímulos", a insónia é definida como"a percepção de sono inadequado ou sono de má qualidade", as suas caracteriticas incluem:

- Dificuldade em dormir

- Acordar frequentemente durante a noite

- Sono não revigorante

Os problemas de sono são uma epidemia moderna com um encargo alto para o nosso corpo e mente, normalmente e por exigências da vida cotidiana muitas pessoas acabam por negligenciar o período de sono, e frequentemente, aqueles que tem consciência da importância do sono acabam por muitas vezes não conseguirem ter um sono com a quantidade e qualidade necessárias, devido ao stress do dia-a-dia que implica vários distúrbios no cérebro durante a noite.

Uma noite de sono consiste em quatro a cinco ciclos de sono, progredindo em vários estágios.

O individuo adulto dorme em média sete horas e meia (cinco ciclos), durante o sono actividade cerebral, frequência cardíaca, respiração, pressão arterial e metabolismo diminuem à medida que o estado de repouso completo e profundo são atingidos.

Para grande parte das pessoas hoje em dia, uma boa noite de sono é um objectivo difícil de atingir, de acordo com alguns especialistas, aqui ficam algumas orientações para promover um sono de melhor qualidade;

- Manter a regularidade na hora de ir dormir

- Eliminar estimulantes seis horas de dormir

- Dormir numa cama boa

- Não fumar uma hora antes de dormir

- Não ingerir bebidas alcoólicas à noite

- Evitar preocupações e/ou planeamentos antes de dormir

- Não ir para a cama com o estômago vazio ou demasiado cheio

- Ter um programa de exercício regular

Comparativamente aos sedentários, as pessoas que treinam regularmente dormem melhor, ou seja, os indivíduos que se exercitam regularmente não só adormecem mais rápido como dorme mais e melhor. É evidente cientificamente que a falta de sono afecta negativamente o humor e o desempenho mental e físico.

É muito importante treinar, é igualmente importante a qualidade e o equilíbrio alimentar, mas sem um sono de qualidade, de forma geral, compromete a sua qualidade de vida.

TREINE, ALIMENTE-SE E DURMA BEM!!!

CREATINA

2011-08-09T12:09:00.000-07:00

A creatina é um metabolito rico em energia, encontra-se essencialmente no músculo.

Estudos demonstram que a ingestão de suplementos de creatina aumentam a creatina muscular em cerca de 30% e fosfato de creatina em 20%. Os melhores resultados obtém-se em indivíduos com baixos níveis de creatina, por exemplo os vegetarianos.

Existe uma relação entre a ingestão de creatina e o crescimento muscular, a creatina trabalha em conjunto com a adenosina trifosfato (ATP), proporcionam energia para distintos processos nas células musculares, estes processos são; contracção muscular, síntese proteica e transporte de minerais. O fosfato de creatina é uma forma energizada de creatina e funciona como reserva de energia, sempre que o organismo usa a adenosina trifosfato (ATP) de forma mais rápida do que aquela a que consegue repor, o fosfato de creatina transfere a sua energia para a andenosina difusfato (ADP) metabolizando mais rapidamente hidratos de carbono e gordura, repondo assim os níveis de andenosina trifosfato (ATP). Resumindo, a ingestão de suplementos de creatina promove o aumento da força e da potencia, diminui o tempo de recuperação, retarda o aparecimento de fadiga e aumenta a sintese proteica.

A creatina deve ser tomada numa fase inicial, 3 a 5 dias, 200mg por dia por kg de peso corporal, na fase seguinte, 45 a 90 dias, 50mg por dia por kg de peso corporal.

Na fase inicial a ingestão de creatina deve ser dividida em 3 a 4 tomas diárias, principalmente antes e depois do treino.

No restante período, 20 a 30 minutos antes do treino misturada com um sumo de frutas ou um batido de hidratos de carbono, preferencialmente de estômago vazio, pois assim consegue-se potenciar o metabolismo energético.

Pode-se associar a glutamina à ingestão da creatina, pois a glutamina é um aminoácido anticatabólico de excelençia.

VARIÁVEIS DO TREINO DE FORÇA

2011-08-08T15:02:00.000-07:00

Seja qual for o seu objectivo deve periodizar o treino, ou seja, o treino deve ser dividido por fases. Estas fases são estratégias eficientes para chegar ao seu objectivo.
A ordem das fases de treino pode ser dividida de diferentes formas seguindo uma linha de planeamento de acordo com o objectivo.

Tanto indivíduos iniciantes como para indivíduos experientes devem passar por uma fase de adaptação, esta é uma fase muito importante para todo o processo, sendo uma preparação física e psicológica para as fases seguintes que são mais exigentes.

Para os iniciantes esta fase é fundamental, visto que se vai iniciar o processo de adaptação,ou seja o fortalecimento de toda estrutura articular e neuromuscular.

Para os indivíduos mais experientes esta fase é uma readaptação ao treino, após um período de paragem significativo (exemplo; férias, lesão, etc). A fase de adaptação deve durar cerca de 4 a 8 semanas.

A evolução depende da individualidade biológica e do objectivo de cada um, efectuar alterações no treino, como; exercícios, series, repetições, cargas e períodos de descanso, são factores que influenciam a progressão no treino e que elevam um individuo no caminho do seu objectivo.

As guidelines gerais para o treino da força são as seguintes:

FORÇA MÁXIMA - Intensidade 85 a 100%, 5 a 7 exercícios por treino, 3 a 5 series por exercício, 1 a 5 repetições por serie, 3 a 5 minutos de descanso entre series.

FORÇA POTÊNCIA -Intensidade 50 a 90%, 5 a 7 exercícios por treino, 4 a 6 series por exercício, 5 a 15 repetições por series, 2 a 5 minutos de descanso entre series.

HIPERTROFIA - Intensidade 70 a 85%, 6 a 10 exercícios por treino, 3 a 5 series por exercício, 6 a 12 repetições por serie, 1 a 3 minutos de descanso entre series.

RESISTÊNCIA - Intensidade 50 a 70%, 8 a 12 exercícios por treino, 2 a 3 series por exercício, 12 a 20 repetições por serie, 30 a 45 segundos de descanso entre series.

No entanto importa lembrar que estas indicações são apenas guidelines. Factores como: objectivo, genética, experiência, quadro geral de saúde e condição física tem de ser levados em conta. Nunca abra mão de ser avaliado(a), orientado(a) e supervisionado(a) por um profissional competente.

Bons Treinos!!!

10 DICAS PARA PERDER GORDURA

2011-04-02T16:06:00.000-07:00

É difícil para alguns acreditar na importância do treino de musculação no combate à gordura. A verdade é que aumentar músculo, faz com que seu metabolismo fique mais rápido.

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES - Para queimar mais calorias no treino com pesos, limite os períodos de descanso a 30-45 segundos. Se descansar apenas 30 segundos entre as séries promove o aumento do desgaste calórico.

AUMENTE SUA INTENSIDADE - Para ajudar no resultado, use os principios de treino como repetições forçadas, supersets e drop sets.

MUDE SUA ROTINA DE TREINO - Mude exercícios, diminua ou aumente os períodos de descanso, altere técnicas, mude barras para halteres, tudo para que seu corpo não se adapte ao mesmo estímulo. O treino com pesos é uma actividade onde a adaptação do organismo não é desejável.

EXERCÍCIOS - Construa a sua rotina de treino baseada nos movimentos multiarticulares, assim vai recrutar o máximo de fibras e queimar mais calorias. Movimentos isolados, ou exercícios monoarticulares devem representar apenas uma pequena parte do seu treino.

DESCANSO - No descanso é onde ocorrem os ganhos reais, o corpo precisa de descanso. Para isso são necessárias pelo menos oito horas de sono por noite para permitir ao seu corpo recuperar, promovendo assim todo o seu potencial para queimar calorias.

TREINO CARDIOVASCULAR - O treino cardiovascular leve ou moderado queima mais gordura depois do treino de musculação. Estudos comprovam que 30 minutos de treino aeróbio após um treino completo de musculação, indivíduos obtém aumento na taxa metabólica de repouso.

ABDOMINAL - Se seu o objectivo é ter uma cintura mais fina, não treine abdômen com cargas pesadas. Use um peso que lhe permita efectuar pelo menos 15 a 20 repetições por série.

AUMENTE O PESO - Se treina muito leve e com repetições altas, é importante que vá subindo as cargas de forma progressiva.

PERIODIZAÇÃO - Faça periodização para obter melhores resultados, alternando entre fases de força, hipertrofia e resistência.

MONITORIZE O SEU PROGRESSO - Crie um diário de treino. Registre os numeros de séries, repetições e cargas de cada sessão, assim saberá em que fase ou tipo de treino obteve mais resultados, podendo periodizar melhor o seu treino e redefinir novas metas.

CORTISOL

2011-04-02T15:41:00.000-07:00

Uma das estratégias mais usadas por treinadores de renome é treinar 2:1 ou ainda 1:1, ou seja, dois dias de treino para um dia de descanso ou um dia de treino para um dia de descanso.

O Cortisol não é um vilão do nosso organismo como é tratado. Se não fosse por ele aumentar quando aumentamos nossa necessidade energética, nosso sistema imunitário não iria resistir à minima corrente de ar.

Sim, é isso mesmo, quando aumenta a actividade física, tambem aumenta a produção de cortisol, pois, só assim haverá gestão energética no organismo, se pensa que quem treina mais ganha mais, pensa de forma errada.

Primeiro, não adianta querer inibir o cortisol. O que precisamos de aprender é a conviver com a incomoda neoglicogenese que ele provoca. Essa etapa do metabolismo nada mais é do que a transformação de aminoácidos em energia.

O que precisamos é de aprender a detectar e conviver com essa reação. É comum relacionamos cortisol com período de sono/descanso, mas não há apenas uma estratégia para lidarmos com esta reação indesejada, as estratégias mais usadas por alguns treinadores de renome é treinar 2:1 ou ainda 1:1, ou seja, 2 de treino/1 de descanso ou 1 de treino/1 de descanso.

Se conhece ou vê pessoas que treinam em 2:1 ou 1:1, garantidamente não é por preguiça, é por necessidade. E se eventualmente já chegou nesse nível, então está a treinar muito bem.

BONS TREINOS!!!

OS IDOSOS E O TREINO DE MUSCULAÇÃO

2011-02-12T07:36:00.000-08:00

Durante alguns anos era impensavél o idoso fazer exercícios com pesos, a imagem de uma pessoa mais velha a treinar com pesos era absurda. Este tipo de exercício, para esta faixa etária, estava fora de questão. Com o passar do tempo o tema foi estudado tanto na teoria quanto na prática, mas devido a complexidade do tema, ainda existem muitas dúvidas para serem esclarecidas. Na realidade foi necessário conseguir informações e pesquisas que demonstrassem os reais benefícios do treino com pesos, para a qualidade de vida do idoso.

Especialistas defendem que a musculação é segura, estudos determinaram que a musculação pode diminuir a incidência de vários tipos de doenças como obesidade, ansiedade, depressão, colesterol elevado, hipertensão, consequências da arterosclerose como o enfarte do miocárdio e acidente vascular cerebral.

Vários autores têm desenvolvido diversos estudos sobre o treino com pesos para os idosos. Um programa de treino de musculação, devidamente estruturado, promove aumentos significativos de força, hipertrofia muscular, densidade óssea e flexibilidade.

A escolha do treino de musculação é um tema que costuma gerar algumas dúvidas, principalmente quando o praticante é uma pessoa idosa, debilitada ou doente.

Na musculação, os resultados existem quando se efectuam entre 1 e 20 repetições. Uma faixa de repetições que atinge a maioria dos benefícios(força, hipertrofia, resistência) está entre 5 e 15 repetições para atletas. Pensando na segurança do idoso, algumas guidelines sugerem uma variação entre 8 e 12 repetições, pois abaixo de 6 repetições e com uma carga mais elevada há uma maior sobrecarga articular, acima das 15 repetições pode existir uma subida muito acentuada da fc. Em idosos deve ser evitada a contracção muscular máxima e o falho muscular, pois nessa situação existe um aumento significativo da pressão arterial.

Na selecção de exercícios deve ser dada preferência aos exercícios para grandes músculos.

O treino com pesos é uma forma eficiente de aumentar a hipertrofia muscular, a densidade óssea e também a flexibilidade. A adaptação funcional mais importante que acontece é o aumento da força. O idoso fará menos esforço nas actividades do dia-a-dia, por exemplo, para se agachar e levantar, subir e descer escadas, vestir-se, carregar sacos de compras. Simplesmente ganha mais qualidade de vida.

Todas estas melhorias fisiológicas e funcionais no idoso, vão acabar por se reflectir ao nível psicológico, aumentando a auto-estima, a auto confiança, permitindo-lhe uma maior integração dentro da sociedade.

TREINE, SINTA-SE BEM, AUMENTE A SUA QUALIDADE DE VIDA!!!

TREINO CONTINUO vs TREINO INTERVALADO

2011-02-09T23:42:00.000-08:00

Existem dois métodos que promovem a melhoria do vo2máx(volume máximo de oxigénio=capacidade aeróbica), sendo para isso possível optar por ambos os métodos.

As evidencias cientificas têm mostrado que a intensidade é provavelmente a variável mais importante para maximizar o vo2máx.

Desta forma o treino intervalado é bastante interessante para aprimorar o vo2máx. já que temos que levar em conta que a intensidade é inversamente proporcional ao volume, ou seja, em sessões com menor volume (menor duração)é possível aumentar a intensidade (velocidade) do treino. Deste modo o método intervalado é uma boa opção para melhorar o vo2máx. em indivíduos com um melhor condicionamento físico.

Segundo Mcardle, 2001 existem quatro factores que influenciam a resposta fisiológica ao treino: nível inicial de aptidão, intensidade do treino, frequência e duração do treino.

NÍVEL INICIAL DE APTIDÃO: A resposta ao treino depende do nível inicial de aptidão. Alguém que tenha uma condição física mais baixa no início terá uma maior probabilidade de melhorar. Se o condicionamento for bom a probabilidade de melhoria será relativamente menor.

INTENSIDADE DO TREINO:As adaptações fisiológicas induzidas pelo treino dependem principalmente da intensidade. Como regra geral, a capacidade aeróbica melhora se a intensidade do exercício elevar regularmente a frequência cardíaca até pelo menos 55 a 70% do máximo. Para a maioria das pessoas saudáveis, uma frequência cardíaca de treino de 70% do máximo representa um exercício moderado com pouco ou nenhum desconforto. Para conseguir uma melhora da aptidão aeróbica a intensidade do treino deve ser aumentada, deste modo, uma pessoa que começa a treinar caminhando, depois terá de passar a caminhar mais rapidamente; a corrida acaba por substituir a caminhada em alguns períodos da sessão de treino.

DURAÇÃO DO TREINO: De acordo com a maioria dos estudos ainda não foi identificada uma duração ideal por sessão de treino capaz de promover um aumento da capacidade cardiovascular ideal.

Enquanto períodos diários de exercício de 3 a 5 minutos produzem efeitos positivos em algumas pessoas mal condicionadas, as sessões de 20 a 30 minutos proporcionam melhores resultados se a intensidade alcançada for de pelo menos 70% da FC max. com um treino de intensidade mais alta, ocorre uma melhoria significativa com uma sessão de treino de apenas 10 minutos. I

FREQUÊNCIA DO TREINO: Alguns especialistas defendem que a frequência do treino influencia profundamente as melhorias cardiovasculares. Estudos que utilizaram o treino intervalado mostram que o trabalho realizado dois dias por semana produzia modificações no Vo2máx.

Outros estudos que mantiveram constante o volume e a intensidade de treino, não promoveram grandes melhorias do vo2máx. com as frequências a variar entre 2 a 5 dias por semana.

BONS TREINOS!!!

ALIMENTOS E O TREINO DE MUSCULAÇÃO

2011-02-08T02:11:00.000-08:00

Não existe nenhum método de treino e/ou suplemento nutricional que substitua a alimentação equilibrada. Nos dias de hoje alimentos práticos, saborosos e pouco nutritivos fazem parte do dia-a-dia da maioria das pessoas. A vulgarmente conhecida "comida de plástico" substitui cada vez mais os alimentos realmente nutritivos e benéficos para o equilíbrio orgânico. Com isso, o numero de pessoas com excesso de peso ou obesas e com doenças relacionadas com a má alimentação tem aumentado cada vez mais. No entanto, para pessoas realmente envolvidas com o treino de força e que realmente desejam obter resultados de excelência, a selecção alimentar é fundamental. A ideia deste artigo é apresentar algumas sugestões alimentares, como por exemplo; suprir as necessidades proteicas para construir tecido muscular e garantir hidratos de carbono complexos para garantir a energia necessária para os treinos e ainda, gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras para garantir o equilíbrio orgânico. Os alimentos sugeridos a seguir, possuem seu valor dentro de um programa alimentar, lembrando que as características individuais de cada um devem sempre ser respeitadas.

AVEIA - É uma excelente fonte de hidratos de carbono complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular como para a redução da gordura corporal. É uma grande fonte de fibras, vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro e magnésio.

AZEITE - Além de deixar a salada mais saborosa, o azeite garante uma óptima ingestão de gorduras monoinsaturadas e anti oxidantes. Possui actividade anti-inflamatória, efeitos anti-cancerígenos e cardio-protectores.
BATATA DOCE - Além de ser rico em fibras, a batata doce contém hidratos de carbono complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo.
BROCULOS - Assim como grande parte dos vegetais de cor verde-escuro, apresentam uma grande concentração de vitaminas, sais minerais e fibras, com a grande vantagem de terem poucas calorias.
LEGUMINOSAS - As leguminosas (feijão, lentilhas, grão, soja), além de saborosas e com custo relativamente baixo, são ricos em fibras e uma das melhores fontes de proteínas entre os vegetais. São uma mais valia em fases de ganho de massa muscular.
OVOS - Cada ovo contém cerca de seis gramas de proteína de alto valor biológico.
FRANGO - O peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentração proteica, sendo umas das melhores escolhas principalmente quando o objectivo é reduzir a gordura corporal.
SALMÃO - Além de conter proteínas de alto valor biológico, possui gorduras essenciais (ómega 3). As gorduras provenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios não só no treino, como também para saúde.

Se observarmos as caracteristicas destes alimentos, constatamos que alguns são óptimas fontes de hidratos de carbono, mas isentos em proteínas, outros contêm gorduras essenciais, mas sem proteínas e/ou hidratos de carbono. Ou seja, a ingestão equilibrada destes alimentos na dieta fará a diferença. Todos os nutrientes devem actuar sinergicamente no organismo, nas suas devidas proporções em cada período específico do dia.Não deixe de consultar um nutricionista, pois ele é o profissional indicado para criar e supervisionar um programa alimentar de acordo com suas necessidades, estilo de vida e objectivos.

FASE EXCÊNTRICA (NEGATIVA) DO MOVIMENTO

2010-07-19T04:30:00.000-07:00

A fase excêntrica efectuada de forma correcta potencia o ganho de força, a hipertrofia, o metabolismo e as condições nutricionais do tecido. Possivelmente já foi alertado(a) pelo seu personal trainer ou instrutor para efectuar a fase negativa do movimento de forma mais lenta. Mas porquê? Pois bem, temos que entender que, flectir ou estender uma articulação não é o mesmo que treinar o músculo. Ou seja, dobrar o joelho é bem diferente que treinar o isquiotibial.

Sabe-se que a contracção muscular é composta por duas fases, a fase concêntrica (positiva) do movimento, ou seja quando movemos um determinado peso, e a fase excêntrica (negativa) do movimento.

A diferença entre ambas as fases é o numero de fibras usado para efectuar o movimento. Na fase concêntrica são utilizadas mais fibras musculares do que na fase excêntrica, o que quer isto dizer? É que temos um aumento relativo no trabalho de cada fibra muscular durante a fase excêntrica, com isto obrigamos o tecido adaptar-se, promovendo a força e as condições nutricionais para que possa ter ganhos significativos quando o objectivo é a hipertrofia.

E agora vai dar atenção à negativa do movimento?

Bons treinos!!!

MOTIVAÇÃO PARA TREINO E DIETA

2010-06-21T03:51:00.000-07:00

Em psicologia motivação é uma espécie de energia psicológica ou tensão que põe em movimento o organismo humano, que tem influência na orientação do comportamento em direcção a um objectivo, nada mais é do que um motivo (impulso) interno que leva a acção.

O conceito de auto motivação trata-se da capacidade de se motivar a si mesmo sem que haja necessidade de que outro o faça, isto é, o próprio indivíduo encontra uma razão (motivo) e forças para realização de algo. Agora que entendemos estes conceitos, vamos ver como eles se aplicam no treino e na dieta.

Em todas as actividades existe a necessidade de que o atleta esteja motivado para o treinar. Nas modalidades individuais um indivíduo depende apenas de si mesmo para atingir o sucesso, não há ninguém para motivá-lo além dele mesmo, excepto em alguns casos onde existe o treinador ou parceiro de treino.

Outra questão interessante é que nem em todas as modalidades se exige uma dieta rigorosa, mas alguns atletas como os culturistas, necessitam de descanso e dieta controlados para alcançar o sucesso. Fazendo com que o indivíduo esteja em estado de treino 24 horas/dia 7 dias/semana, o que muitas vezes o obriga afastar do convívio social, isto ao longo do tempo pode gerar stress no atleta, gerando tensão mental e desmotivação.
Na prática percebe-se que é bem mais difícil estar motivado para a dieta do que para o treino (o número de pessoas que treinam é superior que as que fazem dieta), a não ser que faça parte de um grupo de pessoas com genética privilegiada, que podem comer o que querem e mesmo assim atingem bons resultados, entretanto, não é o caso da maioria das pessoas.

Para treinar, um personal trainer, um treinador ou um parceiro podem ajudar, mas para a dieta é um pouco mais complicado, pois enquanto gastamos em média apenas 60 a 90 minutos por dia a treinar, a dieta exige dedicação 24 horas por dia durante pelo menos 6 dias por semana. É necessário estar-se muito focado no objectivo que pretende alcançar.

Segundo Arnold Schwarzenegger a tensão mental e a preocupação podem drenar o corpo e afectar não somente nos treinos, mas também nos resultados. Uma atitude mental positiva deve existir 24h por dia. Este tipo de pensamento e de atitude deve ter aplicação em tudo, a forma metódica e disciplinada como conduz a sua vida. Você deve estar concentrado nos seus objectivos, estabelecer objectivos realistas e subir um degrau de cada vez com muita força e vontade de chegar ao cimo das escadas. Os pensamentos não devem estar dispersos e sim focados sempre naquele algo que tanto quer.

Quando se pretendem resultados de excelência não se pode facilitar, é necessário concentração e disciplina.Nunca falte ao treino desculpando-se a si mesmo com cansaço ou desânimo. Existem várias maneiras de se auto motivar, descubra o que o motiva, persista e não tenho duvidas de alcançará o que deseja.

CORRER PARA EMAGRECER

2010-06-17T09:42:00.000-07:00

Hoje em dia as corridas na rua tem cada vez mais adeptos. Pessoas que não tem como objectivo a competição, mas que tentam melhorar a sua saúde e qualidade de vida através dessa actividade.

Nesse caso é de extrema importância o acompanhamento profissional , para que essa prática não passe a representar um risco para a saúde. Então, é aconselhável que se faça uma avaliação, e que treine sob supervisão e orientação de um personal trainer.

Durante o exercício físico a perda de água pelo suor é acompanhada pela perda de electrólitos, sais minerais, especialmente sódio, cloro, potássio, magnésio e cálcio. O défice dos mesmos pode promover as cãibras e a fadiga muscular, diminuindo assim o desempenho. A reposição de minerais e vitaminas é fundamental também por terem um papel activo na oxigenação muscular e na protecção do organismo contra à acção dos radicais livres.

Sendo atleta recreativo ou profissional tende a ter um maior gasto energético do que um indivíduo sedentário, não só pelo gasto durante o exercício, mas também ao longo do dia todo. Isso acontece porque o metabolismo dos atletas fica mais acelerado, aumentando a taxa de metabolismo basal. É então necessário adaptar a ingestão energética ao gasto calórico diário.

Um aporte calórico deficiente, o défice de vitaminas e minerais faz com que o sistema imunológico fique deprimido e o corpo fique mais susceptível a doenças. Esse risco é aumentado quando esse padrão de dieta é associado à prática de exercício físico de alta intensidade. Isso porque o cortisol e os radicais livres são produzidos em maior quantidade durante o exercício, e também têm actividade imunodepressora.

Quem corre na rua com o objectivo de emagrecimento habitualmente reduz sua ingestão calórica sem levar em conta quantidade adequada de nutrientes. Dessa forma, um atleta, principalmente os que visam a perca e o controle de peso, devem levar em conta a estratégia nutricional. Recomenda-se que procure profissionais especializados para a condução da dieta e do programa de treino.

MUSCULAÇÃO E A PERDA DE PESO

2010-05-18T05:16:00.000-07:00

Existem muitas duvidas e mitos envolvendo a pratica de musculação e a perda de peso.

É usual que pessoas menos informadas ao chegarem a um ginásio com o objectivo da perda de peso, procurem começar um programa de treino cardiovascular.

Primeiro precisamos definir o que é necessário para que ocorra essa perda de peso.

O processo de perda de peso ocorre quando existe défice calórico, ou seja, quando se gastam mais calorias do que aquelas que ingerem. Parece fácil?

Pois bem, não é assim tão fácil, como veremos mais à frente. O gasto energético diário é dividido nas seguintes componentes: Metabolismo de Repouso (capacidade do organismo em queimar calorias mesmo em descanso) , efeito térmico (energia que o organismo gasta para digerir alimentos) e actividade física sejam as tarefas do dia-a-dia ou um programa de treino ou ambas.

O American College of Sports and Medicine e a American Heart Association indicam que o gasto energético(gasto calórico) decorrente da realização de uma modalidade de exercício físico deve ficar entre 1.000 e 2.000kcal/ semana.

Nesse sentido é bem divulgado que o exercício aeróbio, provavelmente por trabalhar grandes grupos musculares de forma contínua, é sempre o mais indicado para que se obtenha um alto gasto calórico, devido ao seu maior gasto calórico, o que consequentemente ajudaria na perda de peso. Sendo assim é inquestionável a colaboração que o exercício aeróbio tem com relação ao gasto energético durante a sua pratica.

Já em relação à musculação, a história é outra. Alguns estudos demonstraram que a musculação oferece um baixo gasto energético durante a sua prática.

Mas outros estudos demonstram que o treino em circuito na musculação tem um gasto energético maior quando comparado com o convencional treino de musculação.

Outro parâmetro muito utilizado para avaliar o gasto energético do exercício é o efeito EPOC, também conhecido como o consumo de oxigénio após o exercício.

Estudos sugerem que treinar a uma intensidade moderada/alta com intervalos curtos de recuperação promove o processo de gasto energético na musculação através de um maior aumento no EPOC.

Então parece sensato afirmar que a musculação influencia a perda de peso.

O ideal será a combinação de musculação com exercícios aeróbios e uma dieta equilibrada, esta parece ser uma boa forma de maximizar o processo de perda de peso.

HIPERTROFIA vs POTTÊNCIA

2010-05-04T04:04:00.000-07:00

Pesquisas da EEFE da Universidade de São Paulo feitas com jovens e idosos mostram que movimentos efectuados com impulsão para mover cargas moderadas podem aumentar a força e o volume muscular tanto como mover lentamente cargas mais pesadas.

Para ganhar massa muscular (hipertrofia), recomendam-se treinos de força, um individuo deve executar series lentamente com pesos entre 70 e 80% da carga máxima e 8 a 12 repetições. Esse tipo de treino é habitualmente usado para quem quer hipertrofiar, por exemplo culturistas. A prática é consolidada porque muitos estudos comprovam que promove realmente ganhos de força e hipertrofia.

Alguns estudos mostraram que treinos de potência promovem resultados idênticos aos treinos de hipertrofia.

Nesses estudos jovens que fizeram treino de potência, a espessura das suas fibras musculares aumentou em média 14% e a força, 17% . Nos que fizeram o treino de hipertrofia, o aumento foi ligeiramente superior de 24% e 22%, respectivamente.

A expressão dos genes que comandam a hipertrofia, ou crescimento, das fibras musculares foi semelhante nos dois grupos.

Já os músculos dos idosos que fizeram o treino de potência aumentaram 3,9% em média, e o peso máximo que eles conseguiram levantar aumentou em 33,8%. Nos que fizeram o treino de hipertrofia, os músculos aumentaram 5,5% e a força 42,7%.
Os dados com idosos foram obtidos em 2008, durante o mestrado da Professora de Educação Física Lilian Walerstein, e os dados com os jovens em 2006, durante o mestrado de Leonardo Lamas.

Com o exercício, as fibras musculares, feitas de proteínas, aumentam de volume.

Isso acontece por que a tensão nas fibras activa a síntese de novas proteínas dentro do músculo.

As principais conclusões do trabalho de Lama constam num artigo publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

VOLUME vs INTENSIDADE I

2010-05-04T03:02:00.000-07:00

Pode ser tentador seguir um programa de treino utilizado por um atleta de elite, mas é provavelmente o erro mais comum dos iniciantes no treino de força (musculação).

Quem se inicia na musculação provavelmente irá progredir facilmente, parecendo que tudo resulta. Mas para indivíduos mais experientes no treino de força, com o passar do tempo e o ganho de experiençia, a capacidade do organismo recuperar é ultrapassada pela capacidade para intensificar o treino . Portanto, os indivíduos mais avançados não devem necessariamente ter um programa de treino mais duro, mas sim um programa de treino mais inteligente. O Progresso ocorre durante a recuperação entre treinos, portanto se o corpo não está totalmente recuperado os resultados não serão os melhores.

O dogma popular sobre o treino de força, actualmente baseia-se no treino de atletas de elite, como por exemplo culturistas. É comum verem-se jovens que tentam simplesmente imitar programas de treino seguidos por atletas profissionais. Atletas de elite geralmente tem maior capacidade de recuperar de maiores volumes e intensidades de trabalho (Fry, et. al. 2000).

DICAS

2010-04-12T08:36:00.000-07:00

Desde a antiga Grécia que existem pessoas preocupadas com a melhoria da estética ou performance e que tem vindo a utilizar vários métodos inadequados na tentativa de optimizar o processo. Na maior parte dos casos a obsessão por resultados rápidos leva a que se cometam erros graves e muitas vezes até a saúde é posta em causa. Este artigo tem como objectivo, informar os nada informados e os mal informados.

É impossível aumentar a massa muscular sem ganhar gordura em simultâneo?

Com um programa alimentar e um programa de treino devidamente associados, é possível aumentar a massa muscular sem adquirir gordura corporal simultâneamente.

Ingerir mais proteína do que o recomendado pelas directrizes pode ser maléfico para a saúde renal?

Está muito bem estabelecido na literatura científica que indivíduos com problemas renais devem manter uma ingestão moderada de proteínas. No entanto, pessoas com rins saudáveis não se prejudicam se ingerirem mais proteínas do que as actuais directrizes recomendam desde que em fazes de transição. Resta saber apenas se existe a necessidade de tal ingestão ser elevada, já que ingerir proteína em excesso também promove acumulo na gordura corporal.

Ingerir frutas descomedidamente não interfere no resultado de uma dieta para perda de gordura corporal?

As frutas, apesar de serem óptimas fontes de vitaminas, sais minerais e fibras, são ricas em frutose. Este hidrato de carbono não é facilmente utilizado como fonte energética, pois precisa ser convertido em glicose no fígado, dependendo dos níveis hepáticos de glicogênio. Quando o objectivo é reduzir a gordura corporal, a ingestão de frutas deve ser muito bem controlada durante o dia.

A proteína WHEY é o melhor suplemento proteico?

Realmente a whey protein é uma excepcional fonte proteica, mas seu uso deve ser restrito a momentos em que necessitamos de uma fonte proteica de rápida absorção, como por exemplo: antes do treino, imediatamente após o treino. Noutros horários, principalmente antes de dormir, deve-se dar preferência para suplementos fonte de proteínas com uma absorção mais lenta, como a proteína de caseinato.

Para reduzir gordura corporal é necessário apenas manter uma ingestão calórica inferior ao gasto energético?

Se essa fosse a única consideração a ser feita era bem mais fácil perder gordura. Controlando apenas a ingestão calórica, realmente consegue-se reduzir o peso corporal. No entanto, não é possível controlar a qualidade desta perda. A distribuição dos nutrientes, assim como os horários correctos em que cada um deve estar presente é tão importante quanto o valor calórico total ingerido diariamente. Isso vale tanto para perda de gordura corporal, quanto para aumento de massa muscular.

A suplementação com creatina é comprovadamente maléfica à saúde?

A creatina é um dos suplementos mais bem documentados cientificamente e até ao presente momento não existem estudos apresentando qualquer relação entre a suplementação de creatina e malefícios à saúde, contudo, como em tudo na vida os excessos tem consequencias.

A ingestão de gorduras deve ser reduzida ao mínimo na dieta?

A ingestão de gorduras, dentre inúmeros outros benefícios, está relacionada com a produção do hormonas. Uma ingestão menor do que 20% a 25% das calorias totais provenientes de lipídios, acarreta em perda de performance e malefícios para a saúde. Lembrando que apenas um terço da ingestão de lipídios deve ser proveniente de fontes saturadas e os dois terços restantes de fontes insaturadas.

Suplementos alimentares não são necessários para melhora na performance e composição corporal?

Para obtermos uma melhoria significativa na performance e na composição corporal, precisamos ingerir todos os nutrientes necessários nos horários adequados. No entanto, nem sempre conseguimos fazer todas as refeições em determinados horários, seja por motivos de trabalho, estudo ou outras actividades. Nesse caso, o suprimento dos nutrientes pode muito bem ser realizado através de suplementos alimentares.

Cada pessoa possui suas características específicas, portanto, pode ter a certeza que dietas e treinos milagrosos não resolverão seu problema. Para evitar perda de tempo, dinheiro e ainda para que possa preservar sua saúde, nada melhor do que um acompanhamento profissional. Assim sendo recorra a profissionais qualificados, nutricionista e personal trainer são sem duvida dois profissionais que o podem ajudar.

RECUPERAÇÃO MUSCULAR

2010-03-23T04:18:00.000-07:00

Uma dieta baixa em hidratos de carbono reduz rapidamente o glicogênio muscular e hepático e, consequentemente, reduz o desempenho nos exercícios intensos de curta duração, e nas actividades prolongadas.

A redução do conteúdo das reservas de glicogênio (muscular/hepática) está associada à ocorrência de fadiga. Para melhorar a performance, os hidratos de carbono devem ser ingeridos antes, durante e depois do exercício. A reposição do glicogênio após o exercício é um aspecto fundamental na recuperação.

Dada a importância dos hidratos de carbono para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, indivíduos que se exercitam regularmente devem ingerir hidratos de carbono na ordem dos 55 a 60% do seu aporte calórico total diário.

O crescimento muscular ocorre em três fases:

1. Estimulação: O stress, causado durante o treino pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca micro lesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação.

2. Recuperação: envolve tanto a reparação dessas micro lesões como também o reestabelecimento energético num patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular afim de se preparar para estímulos subsequentes mais intensos. Se o atleta não estiver completamente recuperado e houver nova sobrecarga, a resposta fisiológica será negativa desfavorecendo o desenvolvimento muscular. Quando se trata de treino de hipertrofia, acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, considerando tambem uma alimentação adequada, cadencia de execução dos exercícios e outros factores, tais como o descanso.

3. Crescimento: O processo de crescimento muscular, portanto, ocorre não durante o treino e sim no período de descanso. A síndrome do overtraining primeiro manifesta-se ao nível do sistema nervoso, depois ao nível muscular.

Recuperação pós-exercício:
Imediatamente após o exercício: 1 a 2 horas após do treino, os músculos que estavam activos preparam-se para reestabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia.

Treine bem, alimente-se e descanse melhor ainda. Só assim consegue promover a recuperação e os resultados de excelência.

PERIODIZAR O TREINO DE FORÇA

2010-03-22T04:31:00.000-07:00

Quando nos iniciamos no treino de força, progredir não é problema, parece que tudo resulta.

No entanto, com o tempo parece cada vez mais difícil fazer progressos.

Uma forma de voltar a estimular o progresso está na periodização do treino.

Na verdade, qualquer pequena alteração na sua rotina pode estimular novos progressos.

Quando é introduzido um novo exercício, o progressos nas primeiras semanas são, em grande parte, devido às adaptações neuro musculares (Komi 1986).

Será difícil fazer progressos se treinar sempre da mesma forma.Num programa de treino que já faz à algum tempo diminuirá a possibilidade de lesões, porque estará mais familiarizado com os seu limites sobre carga e volume e será mais fácil manter a boa forma.

Os músculos, tendões e ligamentos, respondem de forma favorável com pequenos aumentos na duração e/ou intensidade, contudo a especificidade do treino deve ser levada em conta.Se os aumentos e alterações ao treino forem bruscas aumentará o risco de lesão e diminuirá a capacidade de resposta do organismo ao treino.

Mas se os mesmos aumentos forem progressivos o organismo adapta-se também de forma progressiva, aumentando assim os benefícios do treino e diminui os riscos. É muito difícil treinar com cargas e volumes de treino ideais se alterar os exercícios em cada treino.

Aumentos sistemáticos de repetições ou carga podem facilmente ser alcançados realizando os mesmos exercícios durante um determinado período.

TREINAR, UMA QUESTÃO DE ATITUDE

2010-03-09T04:08:00.000-08:00

Para quem frequenta o ginásio em busca do convívio social, com preocupação restrita apenas no momento da sessão sem envolvimento completo com as outras variáveis que envolvem o resultado, ou pratica a musculação por obrigação sem interesse total pelo que faz, ou então frequenta nos períodos estratégicos do ano ou sem frequência fixa, ou simplesmente não tem como objectivo qualquer tipo de resultado, então não está envolvido em nenhum programa de treino.

Outra perspectiva, os menos informados, ou mulheres com padrões estéticos conservadores, é acreditar que a musculação é só para homens, ou então apenas para aumentar a massa muscular.
E ainda mais, que se realizarem séries com mais peso ou com menos repetições, esta a estimular a hipertrofia muscular. Como se a intensidade e a hipertrofia dependessem só e apenas destes dois factores, carga e número de repetições.

Para completar, é também comum a crença feminina na “facilidade” em ganhar massa muscular, e de não querer fazer exercícios para a parte superior do corpo, principalmente se forem “pesados”, pois ficará com “braço de homem”.
Estas são situações comuns para quem trabalha e convive diariamente com públicos que aderem à musculação, com conceitos pré concebidos. Cabe aos profissionais responsáveis pela orientação deste tipo de actividade em estimular de maneira consciente e tentar modificar a atitude deste tipo alunos.

Agora para aqueles que frequentam o ginásio com assiduidade, envolvendo-se com a musculação ou qualquer outro programa de exercício, e associando ao treino o descanso recuperativo ideal, a dieta e a suplementação consciente.

Treinar é para aquele que executa cada repetição de sua série como sendo a última, pode até não ter prazer no que faz, mas não executa uma série contando com o final do treino, impedindo seu rendimento máximo.
Cada dia de treino, cada grupo muscular, cada exercício, cada série, cada repetição, cada fase de contracção, levada a sério independentemente do objectivo.

Não é simples treinar. Não é só aquele momento no ginásio, é todo o tempo que precede ao treino, é a refeição pré e pós treino,o descanso e a recuperação.

É também a privação de certas coisas do dia a dia, para o benefício de seus próprios resultados.

A não ser que você seja geneticamente muito privilegiado, mas só terá resultados satisfatórios com atitude de quem treina.

Se não houver envolvimento total, o destino mais provável é a desistência.

Com estas características apresentadas, é simples de identificar qual é sua atitude em relação ao exercício que realiza ou pretende realizar. E a partir disso, também é fácil de saber a atitude que deve ter.

A BANANA E OS SEUS BENEFICIOS

2010-03-02T04:17:00.000-08:00

A banana é uma fruta de alto consumo entre atletas: boa fonte de energia e potássio, pode ser facilmente "transportada" para os treinos, o que a torna pratica para o consumo, além de ser bem aceite pela maioria das pessoas.
Os atletas acreditam que a banana pode garantir melhores desempenhos musculares, e os nutricionistas recomendam como uma das fontes de hidratos de carbono para antes e após os treinos.

Além de saborosa e saudável é fonte de vitamina B6, hidratos de carbono e potássio que são importantes na regulação da contracção muscular e equilíbrio hídrico durante o exercício.

Além do potássio, os atletas podem consumir bananas por conter uma boa quantidade de hidratos de carbono, capaz de recuperar as reservas energéticas durante o exercício. Este facto foi comprovado por Mitchell et al, utilizando 10 indivíduos treinados, que após o exercício físico consumiram quantidades pré-estabelecidas de bananas e recuperaram suas reservas.

A composição média por 100 grms de banana:

Kcal 92
Hidratos de Carbono: 23,4g
Proteínas: 1,04g
Gorduras totais: 0,48g
Fibras totais: 2,03g
Vitamina B6: 0,36 mg
Potássio: 396,0mg
Sódio: 1,0mg
Cálcio: 6,0mg
Magnésio: 29,0mg
Fósforo: 20,0mg

Para os que toleram bem a digestão das bananas podem consumi-las antes do treino, e a quantidade a ser utilizada depende do tipo de treino e a duração do mesmo.
Durante o exercício físico temos perdas significativas de sódio, cloreto e potássio através da transpiração.
Em média são perdidos 330mg de potássio por litros de suor. Além disso, o potássio auxilia na contracção muscular e sua carência está relacionada ao surgimento de câimbras.

A presença da vitamina B6 na banana, com funções directamente ligadas ao metabolismo energético, principalmente nas reacções que favorecem a quebra do glicogênio muscular e com isso o organismo poupa o uso das proteínas musculares, fundamental para evitar a perda de massa muscular e favorecer a sua recuperação para o próximo treino. Esta vitamina ainda potencializa a absorção do zinco um mineral que participa dos processos de reparação dos tecidos e exerce papel no sistema imunológico.
As bananas ainda são fontes de triptofano, aminoácido relacionado à melhora da actividade cerebral e melhora no sono.

Conclui-se então que a banana é uma excelente sugestão para lanches e até complemento das refeições.

DICAS PARA MELHORAR A QUALIDADE DE VIDA

2010-03-01T04:06:00.000-08:00

- Não se culpe por ser gordo, procure ajuda para emagrecer.
- Fuja das fórmulas mágicas e das dietas milagrosas. Mais vale aprender a comer.
- Não há alimentos proibidos. O segredo é não exagerar em nada.

"Alfredo Halpern, Endocrinologista"

- Beba mais água. Deixe uma garrafa de meio litro na mesa de trabalho e outra dentro do carro.
- Inclua pelo menos três frutas na alimentação diária. Elas garantem quantidades mínimas de vitaminas, fibras e minerais, que ajudam a prevenir diversos tipos de cancro.
- Não saia de casa sem comer.
- O jantar deve ser a refeição mais leve do dia. Se tem mais fome à noite, faça um esforço e coma menos.
- Coma uma pequena porção de alimentos ricos em hidratos de carbono trinta minutos antes das actividades físicas. Isso vai melhorar seu rendimento.

"Tânia Rodrigues, Nutricionista"

- Durma pelo menos oito horas e tente acordar sem despertador.
- Alimente-se em pequenas quantidades a cada três horas.
- Faça alguma actividade física pelo menos três vezes por semana. Uma hora de caminhada pode ser praticada por qualquer pessoa, em qualquer lugar, e é suficiente para obter os benefícios na saúde.
- Evite ficar nervoso. Em situações de stress, experimente bocejar e espreguiçar.
- Dedique pelo menos quinze minutos do dia à meditação. Escolha um local silencioso, sente-se numa posição confortável e esqueça-se da vida.
- Quando fizer exercícios físicos, concentre-se apenas neles.

"Nuno Cobra, Personal Trainer"

- Não pratique exercícios em locais expostos à poluição, como avenidas movimentadas.
- A regularidade traz mais benefícios à saúde do que a quantidade de actividade física.
- Fique atento à sua postura.
- Seja paciente com seu corpo.Não será num mês, você que vai recuperar o atraso de dez anos.
- Evite exercitar-se em horários de calor excessivo, para não sofrer desidratação.
"Ari Stiel Radu, Reumatologista"

CURL COM BARRA E A EPICONDILITE

2010-02-10T06:18:00.000-08:00

Curl com barra em w ou barra direita?

Efectuar agarre fechado ou aberto?

Quais os riscos e benefícios?

Estas são questões discutidas por muitos frequentadores de ginásios e academias.

Segundo alguns autores, o curl com barra em w com agarre aberto, dá um maior ênfase à cabeça curta do bícipe enquanto que outros autores defendem que o curl efectuado com a barra direita e agarre aberto dá um maior ênfase à cabeça longa do bícipe.

Mas o uso excessivo da barra direita para efectuar o curl, aumenta o risco de desenvolver epicondilite, devido ao stress articular na cápsula articular do cotovelo.

A epicondilite normalmente começa por se manifestar com uma leve impressão dolorosa no cotovelo, se o esforço dessa articulação for continuado a dor vai aumentando progressivamente, toda a zona afectada fica sensível ao toque sentindo-se mais dor.

Deve procurar um médico para que seja devidamente diagnosticado e tratado, em simultâneo deve interromper o esforço repetitivo e a sobrecarga local.

Um bom aquecimento, a técnica correcta de execução do exercício e os alongamentos ajudam a prevenir estes tipo de lesões.

Sempre que sentir algum tipo de dor ou desconforto na execução de qualquer exercício do seu programa de treino, não insista, interrompa o treino e comunique ao seu professor, instrutor ou personal trainer, certamente ajuda-lo-á na resolução do problema.

MAIS DO QUE UMA RAZÃO PARA COMER FRANGO

2010-01-21T10:01:00.000-08:00

Como fonte de proteína, na altura da dieta, o frango é opção mais usual por grande parte da população.

- De digestão mais fácil do que a carne de porco ou vaca.

- Tem menos gordura saturada que a carne de porco ou vaca, gordura essa responsável pela maior parte dos acidentes cardiovasculares.

- É fonte de todos os aminoácidos, humor, concentração e a qualidade do sono são alguns dos factores que dependem dos aminoácidos.

- Abundante em vitaminas do complexo B, são essenciais para o sistema nervoso, processos energéticos, estômago, intestino, pele, cabelo, fígado, etc. O défice de vitaminas do complexo B pode originar, fraqueza muscular, fadiga generalizada, problemas de pele entre outros.

- Excelente fonte de ferro, ajuda no combate às anemias.

- Pratos de frango são geralmente de rápida preparação.

HOMEM E MULHER vs GORDURA LOCALIZADA

2009-12-14T04:06:00.000-08:00

É usual tanto homens como mulheres lamentarem-se por terem gordura localizada.
As mulheres costumam acumular mais gordura nas coxas, glúteos e abdómen estando relacionada com a herança genética e factores hormonais.
Os homens apresentam menor incidência de gorduras localizadas, mas tendem a acumular tecido adiposo principalmente no abdómen.
Essa localização é determinada por factores hormonais e fazem parte das características sexuais.
Entretanto, o excesso de gordura nessas regiões pode ser evitado com uma dieta equilibrada e exercícios regulares.
Quando se perde peso, há um emagrecimento generalizado, melhorando a forma física, mas ficam algumas partes onde se tem mais dificuldade em diminuir a gordura.
Algumas pessoas quando engordam tem tendência para acumular mais gordura em determinadas zonas do corpo.
Depois de acumulada, esta gordura é difícil de ser retirada e em alguns casos apenas com a ajuda de tratamentos estéticos se resolve o problema.
Contudo e de acordo com a maioria do especialistas, a combinação mais eficiente para combater estas gorduras a mais é sem dúvida o exercício com pesos de 3 a 4 vezes por semana e os exercícios cardio-vasculares de 5 a 6 vezes por semana.
Por isso torna-se essencial conciliar dieta, exercício físico regular e se necessário também com ajuda de tratamentos estéticos.

É importante fazer uma avaliação do seu caso e ter o acompanhamento de profissionais especializados.

TRATE DE SI, GANHE MAIS QUALIDADE DE VIDA!!!

AULAS DE BOXE

2009-12-07T04:02:00.001-08:00

GINÁSIO CLUBE PORTUGUÊS

2ª às 19h15

GINÁSIO BODY INNER

Manhã: 4ª e 6ª às 10h

Noite: 4ª às 21h e 6ª às 20h40

Informações:

jbboxingcoach@gmail.com e/ou jmfbasto@gmail.com

NECESSIDADES ENERGÉTICAS NO BOXE

2009-11-11T12:26:00.000-08:00

O Boxe é uma modalidade praticada desde antes dos primeiros Jogos Olímpicos.

As lutas consideradas mais antigas são: boxe e luta greco-romana.

Ambas são caracterizadas por golpes executados principalmente pelos braços e são dependentes da força de tronco e peso, sendo o equilíbrio e a estabilidade os princípios mecânicos importantes no desempenho dos movimentos

O Boxe proporciona grande condicionamento cardio-vascular e muscular. É uma actividade que desenvolve a coordenação motora e a mobilidade das articulações, exigindo a aprendizagem de técnicas e movimentos específicos

Necessita igualmente do treino de outras faculdades como a velocidade, agilidade, precisão e flexibilidade.Para a prática do boxe é necessário além de boa aptidão física, um controle psicológico muito rigoroso, é uma modalidade que exige resistência física e força muscular.

Um aspecto fundamental para a prática do Boxe é a manutenção do peso corporal, visto que as categorias são divididas por peso. O ideal para um atleta de Boxe é ter o peso atribuído maioritariamente à massa muscular, ou seja, deve ter a percentagem de massa gorda baixa, que permitirá força para o ataque ao mesmo tempo em que fornecerá estabilidade contra os golpes dos adversários.

Por esses motivos, é ideal que se mantenha uma dieta equilibrada. De acordo com a Sociedade Brasileira da Medicina no Desporto, quando se deseja a modificação da composição corporal à custa de redução da massa gorda, em geral, propõe-se a redução da ingestão calórica com a escolha de alimentos de baixa densidade energética, isto é, pobres em gordura e moderados em calorias.

Estudos mostraram, que em atletas, a redução de 10 a 20 % na ingestão calórica total diária promove alteração na composição corporal, com redução de massa gorda, não induzindo à fome e fadiga, como ocorre normalmente com dietas de muito baixo valor calórico e pobres em gordura.Portanto, a redução drástica da gordura na alimentação pode não garantir a redução de gordura corporal e ocasionar perdas musculares importantes.

Em relação às necessidades diárias de nutrientes, estima-se que a ingestão de hidratos de carbono deve corresponder a 60% do aporte calórico diário.Para os atletas de força, a proteína tem papel importante no fornecimento de "matéria prima" para a síntese de tecido, sendo de 1,4 a 1,8g/kg de peso as suas necessidades diárias.

Para a ingestão de gordura recomenda-se 30% do valor calórico total da dieta, sempre com moderação na gordura saturada.Relembro que a hidratação para todas as actividades é de fundamental importância para a manutenção da temperatura corporal e bom transporte de substâncias importantes para todo o corpo humano. A desidratação pode levar à fadiga.

BOXE, PESOS E CATEGORIAS

2009-11-11T01:37:00.000-08:00

Cada Pugilista amador é enquadrado em três categorias:

Categoria por sexo
Categoria de idade
Categoria de peso

- O sexo, idade e peso dos seus adversários, na medida em que é proibido um pugilista combater com outro de categoria distinta.

- Detalhes importantes de regras de competição, tais como peso das luvas usadas, duração dos combates, etc.

Uniformidade:
Embora as instituições que regulamentam o boxe amador procurem adoptar as categorias de idade e de peso da AIBA, que é o órgão máximo do boxe amador, podem ocorrer particularidades a nível de cada país, determinando pequenas variações de um órgão regulamentador para outro. Em termos gerais, vale o seguinte esquema:
Em competições mundiais valem os critérios da AIBA.

- Em competições internacionais de âmbito não mundial podem valer os de outras associações internacionais, tais como a Associação Europeia de Boxe Amador, AEBA.

- Em competições nacionais e regionais, aqui em Portugal, valem os critérios da Federação Portuguesa de Boxe.

No que segue, iremos nos limitar a tratar das categorias do boxe amador masculino e feminino segundo os critérios da Federação Portuguesa de Boxe (F.P.B.).

Categorias de idade

INFANTIL - 13 e 14 anos
CADETE - 15 e 16 anos
JÚNIOR - 17 e 18 anos
ADULTOS - 19 a 34 anos

A idade sempre se refere à idade que o atleta "faz" no ano da competição. No dia 01 de Janeiro deste ano e que faz aniversário em Março, será enquadrado na categoria acima até mesmo em competições realizadas em Janeiro e Fevereiro.

Categorias de peso

No boxe masculino sénior, passamos a ter 11 categorias de peso nas categorias infantil, cadetes e femininos 13 categorias de peso para:

INFANTIL e CADETE JUNIORES e SENIORES
13 e 14 anos 15 e 16 anos 17 e 18 anos 19 a 34 anos

até 46 kg até 48 kg
até 48 kg até 51 kg
até 50 kg até 54 kg
até 52 kg até 57 kg
até 54 kg até 60 kg
até 57 kg até 64 kg
até 60 kg até 69 kg
até 63 kg até 75 kg
até 66 kg até 81 kg
até 70 kg até 91 kg
até 75 kg +de 91 kg
até 80 kg
até 86 kg

Nota As idades nos femininos são as que se aplicam nos masculinos

Nas categorias infantil e cadete é permitida uma única pesagem no dia da competição. Ou seja, se um atleta não conseguir se encaixar na categoria de peso pretendida, ele não pode "tirar o excesso de peso" e então voltar á balança naquele dia. Nestas categorias, a prática de "tirar o peso" é severamente punida: desclassificação do atleta e penalidades para seu treinador. Nos juniores e seniores há uma tolerância de duas horas para o atleta "tirar o peso".

Nos meios de comunicação, costuma-se usar denominações para as diversas categorias de peso. É preciso se ter cuidado pois que essas denominações, além de serem oriundas do boxe profissional, são adequadas apenas para as categorias juniores e seniores:

até 48 kg Mosca Ligeiro
até 51 kg Mosca
até 54 kg Galo
até 57 kg Pena
até 60 kg Leve
até 64 kg M.M.Ligeiro
até 69 kg Meio Médio
até 75 kg Médio
até 81 kg Meio Pesado
até 91 kg Pesado
+ de 91 kg Super Pesado

Ao contrário do que ocorre no boxe profissional, o tamanho das luvas do boxe amador não depende da categoria de peso e sim da categoria de idade, tendo-se:

Infantil Cadete Júnior Sénior
12 onças 10 onças 10 onças 10 onças

NOTA:
luvas de 12 onças pesam 341 g e as de 10 onças pesam 284 g

Os combates são divididos em vários rounds, com 1 minuto de descanso entre rounds. A quantidade de rounds, bem como a duração de cada round, depende da categoria de idade:

Infantil Cadetes Juniores Seniores
3 x 1min 30seg 3 x 2 min 4 x 2 min 3 x 3 min

BOXE PROFISSIONAL
Cruzeiro/Cruiserweight - até 90,718kg/200 libras

Meio Pesado/Light Heavyweight - até 79,379 Kg/175 libras

Super Médio/Super Middleweight - até 76,204 Kg/168 libras

Médio/Middleweight - 72,575 Kg/160 libras

Médio Ligeiro/Junior Middleweight - até 69,853 Kg/154 libras

Meio Médio/Welterweight - até 66,678 Kg/147 libras

Meio Médio Ligeiro/Jr Welterweight - 63,503 Kg/140 libras
Ligeiro/Lightweight - até 61,235 Kg/135 libras
Super Pluma/Super Featherweight - até 58,967 Kg/130 libras
Pluma/Featherweight - até 57,153 Kg/126 libras
Super Galo/Super Bantaweight - até 55,338 Kg/122 libras
Galo/Bantaweight - até 53,524 Kg/118 libras
Super Mosca/Super Flyweight - até 52,163 Kg/115 libras
Mosca/Flyweight - até 50,802 Kg/112 libras
Mosca Ligeiro/Junior Flyweight - até 48,988 Kg/108 libras
Palha/Straweight - até 47,626 Kg/105 libras

Duração dos combates masculinos segundo a F.P.B

3ª série 2ª série 1ªsérie
4x3 6x3 8x3 8x3 10x3 12x3

Duração dos combates femininos segundo a F.P.B

3ª série 2ª série 1ªsérie
4x2 6x2 8x2 8x2 10x2 10x2

(Todos têm 1 minuto de descanso)

Luvas de combate até 71 quilos / a partir de 75 quilos
8 onças 10 onças .

Fonte: www.boxingportugal.com

HIDRATAÇÃO ANTES,DURANTE E DEPOIS DO TREINO

2009-10-26T05:43:00.001-07:00

A água é indispensável na regulação da temperatura corporal.

Durante exercícios intensos, em ambiente quente, a perca de água é elevada para a maioria das pessoas.

A perda de suor (sudorese) é uma resposta fisiológica para o controle da temperatura corporal por meio da secreção de água, mas esta perda de líquido nem sempre é compensada pela ingestão de líquidos e regulação da temperatura.

A desidratação prejudica a performance. Mesmo a leve desidratação pode prejudicar a capacidade de desempenho e impedir um atleta de atingir o seu melhor, podendo acarretar algumas consequências fisiológicas no nosso organismo, entre elas:

- O aumento dos batimentos cardíacos.

- Diminuição do fluxo sanguíneo, comprometendo assim o fornecimento de oxigénio e substrato energético para os músculos.

- Aumento da temperatura corporal.

- Diminuição do desempenho.

Na prática, isto significa uma redução na qualidade dos treinos e uma redução da resposta adaptativa. A desidratação severa é potencialmente fatal, uma vez que o exercício nestas condições promove uma rápida elevação da temperatura corporal e o início das complicações provenientes do calor.

Dicas práticas

-Até 1h antes do treino: ingestão de 500 ml de água.

-A ingestão de hidratos de carbono é essencial para a reposição energética e retardar a fadiga.

-Hidratar a cada 15-20 minutos de treino, 100-150 ml de água.

-Pesar antes e após do treino é um procedimento simples e efectivo para determinar a quantidade de água/líquidos que devem ser ingeridos após o treino, 1l de água/líquidos por kg perdido.

TREINAR BOXE E OS SEUS BENEFÍCIOS

2009-10-22T06:38:00.000-07:00

Treinar Boxe vai aumentar a sua qualidade de vida!!!
Quem já treina Boxe conhece bem os benefícios da sua prática.Esta é uma boa forma de ter um corpo mais forte e aumentar a auto-confiança. Além dos benefícios físicos, treinar Boxe vai ajudá-lo(a) a ganhar força interior e equilíbrio emocional.

Treinar Boxe sem dúvida melhora a sua aptidão física. É evidente a melhoria da componente cardiovascular e tonificação dos músculos. Além de aprender a correcta execução dos golpes e combinações, o treino vai ajudá-lo(a) a sentir-se mais forte e mais confiante.

Numa hora de treino pode queimar entre 350 a 500 calorias. Além disso, treinar Boxe ajuda a melhorar a sua velocidade, resistência e força. A flexibilidade e os reflexos são também reforçados. O movimento repetitivo das técnicas vão promover positivamente o aumento de força de braços, pernas e core (abdominais).

Os exercícios efectuados vão permitir que aumente e melhore a sua amplitude articular, vai também desenvolver e melhorar o equilíbrio e a coordenação que permitem que o seu corpo se mantenha estável e em boa forma.

Estes são apenas alguns dos benefícios físicos de quem treina Boxe.Vai também aprender mais sobre habilidades no âmbito da defesa pessoal. Mais vale saber e não ser preciso, do que ser preciso e não saber!!!

Seja com o objectivo de se tornar um atleta de elite, ou apenas para se manter em forma, treine Boxe.Ele melhora o condicionamento físico, o sistema cardio-respiratório, a coordenação motora e proporciona a reciclagem mental. Como trabalha muito a componente cardiovascular, promove a perca e o controle de peso, e tonifica os músculos, além de criar uma maior sociabilização e ajudar a libertar o stress.

AULAS DE BOXE NO BODY INNER

2009-10-21T07:34:00.000-07:00

Vem treinar comigo, aulas de boxe às quartas e sextas das 21h às 22h.

Para mais informações: http://www.bodyinner.com/

HIPERTROFIA E A FASE EXCÊNTRICA

2009-09-02T11:35:00.000-07:00

O método super lento de treino é uma boa forma de variar o estímulo e favorecer a hipertrofia.
O uso da contração negativa, técnicamente conhecida como fase excêntrica da contração, onde o músculo alonga durante o tempo em que está sujeito a tensão, merece uma atenção especial durante o treino, se o objectivo for a hipertrofia.

Quando se usa à fase excêntrica da contração (negativa) o músculo recebe um estímulo diferente do habitual, pois além dele ter que mover determinada carga, ele terá que ser capaz de descê-la lentamente, e quando o músculo faz isso ocorre um grande atrito nos filamentos de actina e miosina, solicitando o músculo mais intensamente para concluir o exercício, ou seja, estimula mais fibras musculares.

Este princípio é aplicado no método super lento, onde a fase concêntrica é feita normalmente, levando aproximadamente 2 segundos, e a fase excêntrica é feita lentamente, levando cerca de 6 segundos.

Esta é uma dica para se diversificar e potencializar o treino, dar novos estímulos ao músculo e favorecer o seu desenvolvimento, e nesse caso, não se preocupe apenas em levantar grandes cargas, mas sim em dar um bom estímulo na fase excêntrica, ou negativa do movimento, e com certeza os resultados aparecerão.

Um exemplo de como usar esse método, é demorar cerca 2 segundos na fase concêntrica (positiva) quando move a carga, e 6 segundos na fase excêntrica (negativa) quando aguenta a carga.

BONS TREINOS!!!

O PODER DO AGACHAMENTO

2009-08-27T12:29:00.001-07:00

O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores, envolvendo vários grupos musculares e articulações.

Ele fortalece coxas e pernas, além de também fazer bem ao sistema cardiorespiratório e de facilitar movimentos do nosso dia-a-dia como apanhar algo do chão, sentar, levantar, subir escadas, etc...

Apesar de ser um exercício para membros inferiores, o agachamento solicita o corpo todo envolvendo a musculatura das costas, abdómen, braços, gémeos, entre outras.

Para umas pernas poderosas e tonificadas pode fazer um programa de 2 exercícios de agachamentos que podem ser feitos 2x por semana em dias alternados.

Músculos solicitados: Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos, adutores.
Em pé pernas afastadas lateralmente.

As duas pernas flectidas e estenda-as novamente. Mantenha o tronco sempre na vertical.

Faça 3 séries de 20 repetições.
Em pé pernas afastadas à largura da cintura.

Faça a flexão das pernas levando a bacia um pouco para trás.

Mantenha o tronco o mais na vertical possível e não leve os joelhos à frente.

Estes não podem ultrapassar a linha da ponta dos pés.

Faça 3 séries de 20 repetições.

BONS TREINOS!!!

DIETAS E MAIS DIETAS

2009-07-23T05:36:00.000-07:00

Cada vez mais surgem dietas criativas e restritivas em busca de um corpo de sonho.

Mas a maioria das pessoas pergunta;

Estas dietas funcionam?

Claro que todo o programa alimentar que venha a restringir o aporte calórico diário vai resultar em perda de peso, pelo menos no início.

Eu prefiro perguntar;

Estas dietas proporcionam um emagrecimento saudável e duradouro? Nem sempre...

Existem determinadas dietas que são extremamente restritivas, já que excluem da alimentação grupos alimentares importantes, que, segundo estas dietas, justificam a perda de peso.

Uma alimentação desequilibrada pode resultar em carências nutricionais que consequentemente causará o desequilibrio orgânico.

Estas dietas definitivamente causam perda de peso, mas é importante saber que, quando existe restrição calórica, o organismo busca energia nas reservas de gordura e de massa muscular. Quando essa restrição é muito intensa o organismo não consegue recuperar o tecido muscular, perdendo assim massa magra.

O tecido muscular é mais activo que a gordura.

Portanto, quanto menos tecido muscular, menor é o gasto calórico diário (ocorre diminuição da taxa de metabolismo basal), o que torna cada vez mais difícil a perda de gordura.

Por isso, o ideal para se perder peso, é iniciar uma estratégia onde combina a reeducação alimentar com a actividade física regular.

Assim é possível perder peso naturalmente, oferecendo ao organismo os nutrientes necessários diariamente, sem colocar em risco a sua saúde.

É preciso ter consciência da mudança de estilo de vida, ou seja, que não adianta perder peso em duas semanas e em seguida retornar aos hábitos inadequados de costume, desta maneira, é quase certo que a gordura indesejada voltará.

MANTENHA-SE SAUDÁVEL, TREINE BEM E ALIMENTE-SE MELHOR AINDA!!!

NUTRIÇÃO E PERFORMANCE DO ATLETA

2009-07-14T01:07:00.000-07:00

A American Dietetic Association (ADA) e nutricionistas canadenses e a American College of Spots Medicine reafirmam a importância de uma ingestão energética adequada durante os treinos de alta intensidade ou de longa duração. Afirmam que a baixa ingestão energética irá reduzir o rendimento e também gerar danos à sua saúde. O peso e a composição corporal não devem ser critérios exclusivos para verificação da prática de exercício físico, outros factores como, hereditariedade, idade, sexo e modalidade também definem o nível de gordura corporal. O atleta que pretende reduzir seu peso deve preferir o período antes da temporada de competições ou após a mesma, sempre orientado por um nutricionista.

A recomendação diária de macronutrientes é estabelecida de acordo com o gasto energético do atleta, do tipo de actividade que pratica e também do sexo. Podendo variar de 6 a 10g/Kg/dia para hidratos de carbono, de 1,2 a 1,7g/kg/dia para proteínas, para exercícios de endurance e de força, é de 20 a 35% do VET para lipídios. Lembrando que não são recomendadas dietas hiperlipídicas para atletas, mas que também é importante não ingerir menos que 20% do VET. Essas recomendações geralmente são conseguidas através de uma dieta adequada, não havendo necessidade de suplementação. É importante orientar os atletas sobre os perigos de se fazer restrições na ingestão energética ou de se consumir, mais ou menos, carboidratos do que o recomendado. Isso pode proporcionar uma baixa ingestão de micronutrientes e consequentemente uma deficiência destes, devendo ser o consumo mínimo de nutrientes, os valores recomendados pela RDA.

A hidratação do atleta também é outro factor determinante no desempenho e deve ser feita antes, durante e depois do treino, com a ingestão adequada de líquidos para a reposição das perdas pelo suor. Durante o exercício, o objectivo maior é repor a perda de líquidos e fornecer hidratos de carbono (30 a 60g/h) para a manutenção da glicose sanguínea. Estas orientações são especialmente importantes para atletas de endurance com duração superior à uma hora, ou quando o atleta não se alimenta adequadamente antes do treino, ou ainda numa condição ambiental extrema de calor, frio, alta altitude, etc. A alimentação após o treino deve fornecer líquidos adequados, electrólitos, energia, hidrato de carbono e proteína, com a finalidade de repor o glicogênio muscular, assegurar uma rápida recuperação do atleta e construir e reparar o tecido muscular.

Defendem que os suplementos ergogênicos devem ser usados de maneira adequada e com cautela pelos atletas, após verificação de sua segurança, eficácia, potência e legalidade.

Esta é uma revisão e compilação de estudos sobre nutrição no desempenho desportivo, onde se conclui a importância da aplicação da nutrição na aptidão e desempenho dos atletas.

Fonte: www.rgnutri.com.br

DIABÉTICOS E A ACTIVIDADE FISICA

2009-07-14T00:57:00.000-07:00

Vantagens e riscos do exercício físico no diabético.

O diabético deve ter uma actividade física regular, algumas das vantagens e riscos que essa prática pode comportar são:

Vantagens:

-Facilita a redução de peso.

-Mais sensibilidade periférica aos efeitos da insulina.

-Menor necessidade de insulina.

-Melhor controle metabólico da diabetes de tipo 2, sobretudo na fase inicial.

-Melhoria do perfil lipidico.

-Maior controle da hipertensão arterial coexistente.

Riscos:

-Hipoglicémia.

-Descompensação metabólica.

-Agravamento da retinopatia diabética.

-Complicações relacionadas com o pé diabético.

As vantagens de manter uma actividade regular está comprovada.

Antes de iniciar qualquer prática física consulte primeiro o seu médico e um personal trainer certificado para saber o que realizar em termos de exercício físico. Se é diabético, procure treinar acompanhado e supervisionado por um profissional.

Para mais informações contacte-me...

HIPERTENSÃO

2009-06-02T04:51:00.000-07:00

Hipertensão Arterial é responsável por elevado número de complicações cardiovasculares.

Os valores da pressão arterial de cada indivíduo são determinados pela pressão a que o sangue circula nas artérias do organismo, em consequência da acção de bombeamento que o coração efectua a cada pulsação.

A pressão máxima atingida durante a expulsão do sangue é a chamada pressão sistólica (pressão máxima). Em seguida, a pressão dentro das artérias vai descendo, à medida que o coração se relaxa. A pressão mais baixa atingida é a chamada pressão diastólica (pressão mínima).

A pressão ou tensão arterial de cada indivíduo varia de momento a momento, em resposta às diferentes actividades e emoções.
Considera-se que um indivíduo é hipertenso quando tem uma pressão arterial repetidamente superior ou igual a 140 mmHg para a sistólica e/ou 90 mmHg para a diastólica.

Não existe uma definição claramente estabelecida para os valores da pressão arterial nas crianças. Com a idade a pressão arterial tem tendência a subir. Contudo a pressão arterial elevada no idoso não deve ser considerada normal.

A adopção de um estilo de vida saudável não só é benéfico em termos de prevenção e controlo da Hipertensão, como de diversas outras doenças não transmissíveis (cancro ou diabetes) e bem como da saúde em geral.

A hipertensão é muito mais frequente nos indivíduos obesos e está, nestes indivíduos, associada a outros factores de risco cardiovascular.

Excesso de álcool, hábitos tabagicos, sal consumido em excesso, contribuem para elevar a pressão arterial. Está bem demonstrado que quando se alteram estes hábitos, a pressão arterial reduz.

O exercício físico regular reduz a pressão arterial. A actividade física proporciona outros benefícios, ajuda a emagrecer, reduzir a tensão provocada pelo stress, condicionar um sono mais profundo, melhorar a disposição e elevar as HDL (colesterol bom).

O hábito de fumar eleva a pressão arterial e agrava os efeitos nocivos da hipertensão sobre as paredes das artérias, acelarando a aterosclerose.

A adopção de um estilo de vida saudável constitui a melhor forma de prevenir a hipertensão arterial.

Habitualmente, a hipertensão arterial não provoca quaisquer sintomas (a única maneira de a detectar é verificando valores tensionais elevados, através da medição da pressão arterial). Em alguns casos, a hipertensão arterial pode, contudo, manifestar-se através de sintomas como dores de cabeça, tonturas, cansaço ou um mal-estar. No entanto, com o decorrer dos anos, uma hipertensão não tratada acaba por lesar os vasos sanguíneos e os órgãos vitais (o cérebro, o coração e os rins), provocando sintomas e sinais de alerta vários.

A hipertensão arterial, como doença crónica que é, não tem cura. Contudo, é possível um controlo eficaz, baseado na reformulação dos hábitos de vida, e, se necessário, também através de medicação.

A adopção de um estilo de vida saudável proporciona, geralmente, uma descida significativa da pressão arterial. A prática de uma alimentação equilibrada,nomeadamente uma redução no consumo de sal e de álcool, e de exercício físico regular são medidas recomendadas.

Para que o exercício físico traga benefícios à que ter em atenção, o grau de doença, intensidade, frequência e duração de cada sessão de treino.

O exercício dinâmico aeróbio comprovadamente reduz a pressão arterial, no entanto um programa de treino para um hipertenso pode ser complementado com alguns exercícios localizados, realizados também de forma dinâmica e de baixa intensidade. De acordo com as recomendações do ACSM, o treino cardiovascular deve ser realizado entre 40 a 70% da Fc Reserva, com uma frequência de 5 a 6 sessões p/semana e 30 a 45m de duração p/sessão.

INTERVALOS CURTOS DE DESCANSO

2009-06-02T04:05:00.000-07:00

Intervalos curtos de descanso entre as séries no treino de força podem aumentar a produção natural de hormônios anabólicos.

É comum encontrarmos nas salas de musculação alguns alunos preocupados apenas com a carga usada, muitas vezes negligenciando uma variável do treino, a periodização: o intervalo de recuperação entre as séries.

Estudos comprovam que um intervalo curto de recuperação entre séries diminui o número máximo de repetições realizadas no exercício, ou seja, se o objectivo do aluno for evitar o decréscimo do número de repetições no decorrer das séries, o ideal é que o intervalo de descanso seja suficiente para que o aluno se recupere entre as series.

Porém intervalos curtos de recuperação também têm seus aspectos positivos, principalmente em relação às produções hormonais. Já se encontra em literatura que intervalos curtos de descanso podem aumentar a produção de hormônios anabólicos durante o exercício.

Um intervalo de recuperação curto pode provocar um estado anabólico no indivíduo. Esse possível estado anabólico do individuo pode contribuir para que haja um aumento do tamanho do músculo, da força máxima, da potência dos músculos treinados e de adaptações do sistema neuromuscular.

Alguns especialistas defendem que não existe um intervalo de descanso "ideal" quando se trata de treino de força, mas sim de uma correcta periodização do treino, visando o objectivo do aluno naquele determinado período do treino.

MUSCULAÇÃO E ALONGAMENTOS

2009-05-08T00:20:00.000-07:00

Com certeza um dos temas mais controversos hoje em dia na fisiologia do exercício é a prescrição do alongamento antes e/ou após um treino musculação, existindo uma grande dúvida sobre o real benefício e até mesmo a existençia de algum risco que o alongamento pode trazer quando feito após um treino de musculação.

Antes de iniciar um treino é recomendado aquecer. O aquecimento altera a viscosidade dos tecidos, diminui a resistência passiva de músculos e articulações, aumentando a disponibilidade de O2, entre outros efeitos. Este aquecimento pode ser na própria maquina (com cargas leves), alguma actividade aeróbia (intensidade leve) ou algum alongamento (seja ele especifico para o músculo trabalhado no dia ou geral).

Alguns especialistas defendem, após terem escolhido três diferentes protocolos de aquecimento (alongamento, aeróbio e aquecimento especifico na própria máquina) antes de um teste de Repetição Máxima, e verificaram que o aquecimento especifico foi o protocolo que possibilitou a maior mobilização de carga. Alguns estudos indicam que alongar antes de treinar musculação pode prejudicar o desempenho do individuo na produção de força.

Além disso muitos praticantes de musculação alongam antes de treinar no intuito de evitar lesões, porém os estudos são muito controversos.

Alguns autores citam que o alongamento não previne lesões, enquanto outros autores citam que o alongamento pode prevenir lesões.

Resumindo não existe nenhum consenso de que o alongamento evita possíveis lesões musculares, além de que o alongamento ainda pode ser prejudicial ao desempenho no treino de força (dependendo da intensidade). Se o alongamento for associado ao treino de musculação, deve-se prestar a atenção quanto à intensidade desse alongamento, ou seja, alongar numa intensidade leve a moderada.

O alongamento com finalidade de aumento da flexibilidade é indicado principalmente para a manutenção da qualidade de vida, contudo esse alongamento não necessita ser feito durante o treino de musculação, e deve ser feito em dias diferentes.

DICAS

2009-05-04T09:30:00.000-07:00

Se o seu objectivo é perder peso, então mãos à obra e siga estas dicas que vão com certeza ajudar:

1. Estabeleça objectivos realistas. Se procura o impossível, o processo fracassará.

2. Adquira bons hábitos alimentares. Aprender a comer bem vai ajudá-lo a manter o peso perdido.

3. Não há alimentos nem combinações proibidas, também não existem dietas milagrosas. A alimentação equilibrada é a forma mais fiável de chegar ao objectivo.

4. Evite saltar refeições porque o seu metabolismo vai-se ressentir. Cinco a sete refeições diárias será o ideal.

5. Não tente compensar os excessos alimentares com mais actividade física. Seja constante nos hábitos alimentares e no treino.

6. Congratule-se com um capricho um dia por semana. Assim manter-se-á motivado e será mais fácil controlar a ansiedade.

7. Esqueça falsos mitos, como o de que beber água às refeições ou comer fruta à sobremesa engorda. Nenhuma destas atitudes prejudica a dieta.

8. Um peso saudável pode não corresponder ao peso idealizado. O emagrecimento excessivo pode ser perigoso.

9. Lembre-se que a actividade física contribui de forma significativa para manter o peso alcançado. Não deixe a actividade física para segundo plano.

10. Não faça dieta sem consultar um profissional especializado (nutricionista ou dietista), não somos todos iguais, a nossa individualidade biológica deve ser respeitada, o que é óptimo para uma pessoa pode ser mau para outra.

ALIMENTE-SE BEM, TREINE REGULARMENTE, MANTENHA-SE SAUDÁVEL!!!

MÉTODO INTERVALADO

2009-04-09T05:05:00.000-07:00

Emagreça treinando a componente cardiovascular com o método intervalado.

Queime gordura corporal combinando treino cardiovascular de alta e baixa intensidade em curtos intervalos de tempo.

Fisiologicamente falando, antes de iniciar qualquer exercício, o corpo encontra-se em Omeostase (estado de equilíbrio), ao iniciar um exercício, os momentos iniciais são executados em considerável estado de desequilíbrio devido à ineficácia dos diversos sistemas corporais em acompanhar o aumento da intensidade do esforço físico.

Durante estes momentos iniciais, realizamos as actividades com baixa utilização de oxigénio, tendo então uma baixa participação do sistema oxidativo (onde o principal substrato energético é a gordura, que é o que queremos gastar) e uma maior participação do sistema anaeróbio, (onde o principal substrato energético é o ATP intramuscular).

A manutenção da intensidade do exercício permitirá a sobreposição do sistema aeróbio, alcançando um estado de equilíbrio (chamado Steady State), onde o sistema conseguirá fornecer energia suficiente exigida pelo exercício.
Ao terminar do exercício, há um consumo de oxigénio bem maior comparando ao momento pré-exercício.

Este consumo, também chamado de EPOC (Consumo de Oxigénio pós-exercício), é o gasto energético utilizado para estabilizar e recuperar, os níveis das funções que foram destabilizadas durante a execução do exercício. como por exemplo, restaurar reservas de glicogênio e ATP, regular a temperatura corporal, reorganizar a distribuição sanguínea, controlar a ventilação pulmonar e reorganizar o comportamento do sistema endócrino, e com isso também há um alto consumo de calorias durante a fase de repouso.

Quando estamos em repouso, o nosso corpo está num estado chamado omeostase, caracterizado pelo equilíbrio das funções metabólicas.

Assim que começamos a realizar um exercício o nosso corpo tenta adaptar-se para acompanhar o consumo energético necessário para desempenhar as suas funções, mas com a intensidade constante depois de alguns minutos nosso organismo está adaptado ao ritmo do exercício estabilizando o consumo energético (calorias), e durante a fase de repouso ainda há um gasto de calorias, principalmente retiradas dos adipócitos (células que armazenam gordura), devido à necessidade de restaurar a normalidade das funções, para que voltem ao estado de omeostase.

O treino intervalado consiste em dar intervalos de tempo no mesmo treino, variando a intensidade do exercício em cada intervalo, dando assim um alto dinamismo ao exercício e impedindo que o corpo se adapte facilmente a intensidade do treino.

Como esse método se baseia em evitar que o corpo se adapte à intensidade do exercício, há um grande consumo calórico durante a execução, onde o organismo está sempre a tentar adaptar-se aos diferentes estímulos do exercício, tendo que recrutar diferentes fontes de energia e com isso desequilibra o metabolismo.

A vantagem deste método é o alto gasto calórico durante a recuperação, onde o organismo, por ter sido muito desequilibrado durante o treino, tem ainda mais dificuldade em restaurar e reorganizar todas as estruturas que foram alteradas durante o esforço, tendo uma maior acção do sistema oxidativo o causando um maior consumo de gordura na fase de repouso, que pode durar até 48 horas após o exercício.
Esse método associado a uma dieta bem orientada com certeza dará óptimos resultados.

A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO ANTES E DEPOIS DO TREINO

2009-04-09T05:03:00.000-07:00

Fazer exercício é bom, mas o ganho e/ou manutenção de uma boa condição física não passa apenas pela prática de exercício regular.
Uma alimentação equilibrada é determinante para o rendimento durante a actividade física, para quem a pratica regularmente, existem duas refeições de especial importância, antes e depois do treino.

Se a maior fonte de energia para o trabalho muscular e manutenção da actividade cerebral é a glicose, nada melhor que ingeri-la antes do treino.
Com isso evitam-se os sintomas nada agradáveis da hipoglicémia (baixa de açúcar no sangue), caracterizada pela sensação de mau estar, cansaço excessivo, tremores, palpitações e por vezes o desmaio durante o treino.

Antes do treino, deve fazer uma refeição rica em hidratos de carbono complexos (ex: pão, cereais, aveia, batata, massa, arroz), porque estes são libertados na corrente sanguínea de forma lenta e gradual, assegurando um suporte energético estável e continuo durante o treino.
Deve também evitar a ingestão de alimentos ricos em gordura ou fibra, para prevenir eventuais desconfortos gástricos durante o exercício.

Após o treino, deve fazer uma refeição que contenha, em menor quantidade, hidratos de carbono simples (ex: fruta, mel), e em maior quantidade hidratos de carbono complexos, uma boa quantidade de proteína também deve fazer parte da refeição pós treino, promovendo assim a boa recuperação do organismo.

É importante que tenha em conta, que se pretende iniciar um programa alimentar deve sempre consultar um profissional especializado (Nutricionista ou Dietista), para que factores como, objectivos e individualidade biológica sejam levados em conta.

PARA NÃO ENGORDAR E BENEFICIAR A SAÚDE

2009-03-13T03:09:00.000-07:00

Os especialistas dizem, que, deve dar em média 10.000 passos por dia para não engordar.

Este é o numero de passos ideal para evitar o excesso de peso e poder beneficiar a sua saúde.
Apesar do benefício cardiovascular ser pautado pela intensidade, para não engordar o que interessa é a actividade muscular de cada passo.
Uma pessoa sedentária pode começar com 3.000 passos e ir aumentando de forma progressiva até aos objectivos estabelecidos para controlar o peso, que variam consoante a idade e o sexo.

GINECOMASTIA

2009-03-02T04:28:00.000-08:00

O termo ginecomastia é usado para descrever um crescimento glandular da mama no homem.

É uma alteração benigna, que, no entanto pode trazer consequências psicológicas, sobretudo na auto-estima e no contacto social (vergonha de usar determinadas roupas).

É uma alteração comum na adolescência.

A Ginecomastia pode ter várias causas, entre elas, o uso de esteróides anabolizantes.

Seja qual for a causa, a ginecomastia ocorre de forma mais comum por um desequilíbrio hormonal. O aumento do hormônio feminino estradiol e/ou diminuição dos hormônios masculinos testosterona/dht pode levar à ginecomastia. A fórmula significa que existe uma proporção e um equilíbrio entre os hormônios envolvidos. No caso de usuários de anabolizantes essa proporção poderá ser alterada consideravelmente.

Os anabolizantes, quando são utilizados sem motivos terapeuticos e prescrição médica, tem a finalidade de promover o maior rendimento na actividade física, ganho de massa muscular na procura de um suposto corpo ideal.

O tratamento da ginecomastia é preferencialmente cirúrgico. A cirurgia plástica realizada depende do grau da ginecomastia. O que diferencia os graus é o excesso de glândula, gordura e pele.

A ginecomastia é a complicação mais frequente no uso de anabolizantes.

O grau da ginecomastia é directamente proporcional à frequência e continuidade do seu uso. Quanto maior o grau da ginecomastia, mais agressivo será o tipo de cirurgia necessária para seu o tratamento. Assim sendo, é ideal que o homem que perceba o crescimento dos seus mamilos faça a interrupção dos anabolizantes. Manter o uso de anabolizantes pode agravar o grau da ginecomastia.

Referências bibliográficas:

Bland K.I., Copeland, E.M., 2004, "The Breast: comprehensive management of Benign and Malignant disorders, Chap6, Gynecomastia", Bland/Saunders.

CURSOS/WORKSHOPS BODY INNER

2009-02-06T02:48:00.000-08:00

Depois do sucesso que teve o curso de "Iniciação ao Boxe" (ainda a decorrer), o BODY INNER e a sua equipa de professores, continuam apostar na oferta de cursos e workshops aos seus sócios e publico em geral, desta vez o BODY INNER propõem dois novos workshops, "Perturbação do Comportamento Alimentar" com a Prof. Renata Margalho e "Iniciação em Reiki" com o Prof. João Cunha.

Para mais informações visite o site:

www.bodyinner.com

ESCLEROSE MÚLTIPLA E ACTIVIDADE FISICA

2009-02-06T02:17:00.000-08:00

A EM é uma doença neurológica cronica que afecta a substância branca e, em menor grau, a substância cinzenta do sistema nervoso central (KIESEIER e WIENDL, 2006).

A perda de mielina observada em lesões na EM leva a falha na propagação de potenciais de acção axonais, sendo a principal causa de sinais e sintomas clínicos característicos da doença. Tais lesões são disseminadas em espaço e tempo, caracterizando períodos de surto e remissão dos sintomas (EM recorrente-remitente) ou, ainda, pela progressão ininterrupta da doença (EM progressiva). Desse modo, o curso da doença passa a ser imprevisível em cada paciente (SORENSEN, 2005; KIESEIER e WIENDL, 2006).

Embora sua origem não seja comprovada, é provável que a EM ocorra por combinação de factores genéticos, infecciosos, ambientais e auto-imunes.

Ela acomete principalmente mulheres, entre 20 e 40 anos, no seu período de maior produtividade. A prevalência da doença é variável em diferentes regiões do planeta.

Considerando o crescente número de pesquisas com exercícios físicos para pessoas com EM e sua consequente indicação para a promoção de saúde e qualidade de vida dessas pessoas, apresento algumas directrizes básicas que considero pertinentes para a orientação de exercícios físicos para essa população.
Considerando as capacidades, limitações e objectivos pessoais de cada indivíduo pode-se estabelecer o programa mais adequado de exercícios físicos.

De maneira geral recomenda-se exercícios de volume e intensidade moderada, com sessões em dias intercalados que permitam uma boa recuperação.

TREINO AERÓBIO
Os programas para desenvolvimento da capacidade aeróbia de pessoas com EM, incorporam as orientações do ACSM (POLLOCK et al, 1998).

Nos estudos realizados, encontram-se as recomendações:
Frequência de treino, pelo menos 3 dias por semana.
Intensidade de treino, 60 a 70% da frequência cardíaca máxima.
Duração do treino, 30 minutos de actividade aeróbica contínua ou intervalada.

TREINO FORÇA
Frequência de treino, 2 a 3 sessões semanais.
Volume de treino, de 8 a 10 exercícios resistidos dinâmicos que envolvam grandes grupos musculares.
Series e repetições por exercício, 2 a 3 series com 8 a 12 repetições.

FLEXIBILIDADE
As orientações básicas do ACSM são de que exercícios de flexibilidade sejam incorporados à rotina de exercícios e permitam o desenvolvimento ou manutenção da amplitude de movimento articular.

Os exercícios deverão incluir os principais grupos musculares, com frequência de 2 a 3 vezes por semana (POLLOCK et al, 1998).

O alongamento é recomendado antes e depois da sessão de exercícios.

O alongamento deve ser realizado de maneira lenta e confortável.

Cada posição deve ser mantida por 20-60 segundos para máximo benefício (WHITE e DRESSENDORFER, 2004).

OUTRAS RECOMENDAÇÕES:

- Controlar a fadiga.
- Elaborar o programa contemplando a alternância de períodos de esforço e descanso.
- Dar preferençia ao horário do dia em que o aluno menos sinta os efeitos da fadiga.
- Cuidados para evitar o aumento da temperatura corporal.
- Evitar exercícios com alta velocidade de contracção
- Estabelecer o programa de treino de acordo com as capacidades do aluno.
- Manter diálogo constante com o aluno.

Esse hábito possibilitará ao profissional o reconhecimento da fadiga.

O ADOLESCENTE E A SINDROME METABÓLICA

2009-02-02T17:58:00.000-08:00

O apoio psicológico foi considerado importante para adesão ao tratamento.

Durante 12 meses de terapia multi disciplinar, 83 adolescentes obesos entre 15 e 19 anos praticaram exercício físico aeróbio orientado e receberam suporte clínico, nutricional e psicológico para controle da Síndrome Metabólica (SM), associação de factores como aumento da pressão arterial, da resistência insulínica e dislipidemia.

Os resultados começaram a surgir logo nos seis primeiros meses e, ao fim de um ano de terapia multi disciplinar, a prevalência da SM no grupo caiu de 27,16% para 8,3%.

No estudo, apresentado como tese de doutoramento em Nutrição, na Unifesp, pela professora de educação física Danielle Caranti, foi comprovada a eficácia da abordagem multi profissional e inter-profissional, com médico endocrinologista, psicólogos, professores de educação física e nutricionistas estimulando os adolescentes a mudar seu estilo de vida, a partir de um trabalho de valorização da auto-estima, socialização, reeducação alimentar, prática de exercícios físicos aeróbios em bicicleta ergométrica e passadeira três vezes por semana (1h/dia), e reuniões com familiares no final da terapia.

A Síndrome Metabólica (SM) é considerada uma das mais graves doenças emergentes, desencadeando riscos para diabetes, problemas coronarianos e acidente vascular cerebral (AVC). Caracterizada por um quadro que congrega pressão arterial elevada, dislipidemia (índices alterados de colesterol e triglicéridos), resistência à produção de insulina e aumento da gordura visceral.

A SM já atinge aproximadamente 27,16% dos adolescentes obesos no Brasil, contribuindo para isso os hábitos alimentares inadequados, como o abuso de fast food, e o sedentarismo.

Segundo a pesquisadora Danielle Caranti, apenas com a introdução dos exercícios e da orientação nutricional não seria suficiente para gerar efeitos duradouros, principalmente relacionados à questão psicológica.

Por isso a importançia da equipas multidisplinares. Isto porque a adesão ao tratamento do adolescente obeso costuma ser prejudicada por baixa auto-estima e distúrbios de imagem corporal.

“O adolescente obeso tende a sentir vergonha, por isso o apoio psicológico é essencial.

Ao longo do tratamento multi disciplinar, ele não é excluído, está num ambiente que o acolhe e valoriza, mas ao mesmo tempo há um trabalho no sentido da socialização, para não deixar que se isolem”.

Uma das conclusões da pesquisa é que as meninas não apresentam respostas tão expressivas quanto os meninos, que eram acometidos inicialmente em um estágio mais preocupante. Demonstrou também que a terapia multi disciplinar de longo prazo apresentou uma resposta que melhorava à medida que se prolongava o tratamento.

Expectativa realista, partindo-se de uma adesão completa ao tratamento, estimando redução de 0,5 kg a 1,5 kg por semana. “O peso e a estética não são os objectivos principais, mas sim tornar o adolescente mais disposto, motivado, saudável e sem complicações, com integração efectiva à sociedade, já que a obesidade é uma doença multifatorial desencadeada principalmente devido ao estilo de vida”.

Para a autora do estudo, publicado recentemente na revista Metabolism Clinical and Experimental, implantar atendimentos desse tipo como programa de saúde pública é viável, incorporando os professores de educação física do ensino regular a projectos de assistência ambulatorial e orientação de mudança de estilo de vida dentro das escolas, além de integrar o próprio profissional de educação física no âmbito hospitalar.

Noutro estudo publicado pela pesquisadora no International Journal of Clinical Practice. a prevalência da Síndrome Metabólica foi expressiva no Brasil e em Itália, sendo que 34,8% dos meninos brasileiros – em comparação a 23,6% dos meninos italianos – apresentavam a SM.

O mesmo foi demonstrado na avaliação das meninas: presença da SM em 15,6% das brasileiras e 12,5% das italianas.

Na opinião da nutricionista e docente da Unifesp, Ana Raimunda Damaso, orientadora do doutoramento, estudos como este são importantes não somente pelos seus resultados, mas também para alertar a população sobre os riscos do descuido com a dieta dos jovens, que se transformam em sérios candidatos a problemas como diabetes, colesterol alto e doenças cardíacas graves.
Ainda segundo Ana Damaso, é preciso criar estratégias de prevenção e tratamento precoces, para que os jovens de hoje não se tornem adultos com sérios problemas de saúde. “O descuido com a alimentação acontece em todas as classes sociais. A classe mais pobre, por recorrer a hidratos de carbono, que são alimentos mais baratos. E os ricos, porque não sabem escolher produtos com qualidade nutricional”.

Danielle Caranti alerta, entretanto, que o tratamento só tem bom resultado quando a vontade de emagrecer é do próprio jovem. “O adolescente tem que estar disposto a emagrecer.

Sair do processo de contemplação para superar as dificuldades e se integrar ao programa multi disciplinar”.

Fonte: "Saude em Movimento"

TREINO ISOMÉTRICO

2009-02-02T17:37:00.000-08:00

Segundo Miranda (2006) a contracção isométrica ou contracção estática é quando o músculo desenvolve tensão sem sofrer encurtamento, ou seja, o músculo desenvolve tensão, mas não há alteração em seu comprimento externo ou no ângulo da articulação em que esse músculo age, por exemplo, quando se carregam os sacos das compras, os músculos estão sobre tensão, mas estáticos.

Estudos mostram que essa contracção acarreta em um maior acumulo sanguíneo no músculo devido à sustentação estática do peso, mas para aproveitar bem esse benefício, recomenda-se que seja feita a recuperação passiva, ou seja, não realizar nenhum exercício enquanto estiver a descansar o grupo muscular para que se evite que o sangue que está concentrado no músculo vá para outro, e com isso o primeiro deixe de receber os nutrientes.

Outro benefício é o maior recrutamento das unidades motoras gerando assim mais força e resistência, pois quando o treino é intenso mas equilibrado, são estimuladas tanto as fibras de contracção lenta, que são caracterizadas por fibras de resistência, quanto as fibras de contracção rápida, que são caracterizadas por fibras de força e isso tem influencia no rendimento e no resultado obtido, pois se os dois tipos de fibras forem estimuladas maiores serão os ganhos obtidos.

Esse método pode ser aplicado no treino quando se mantém a articulação estática por alguns segundos num certo ângulo de contracção, o que eleva o nível de tensão no músculo.

Geralmente isso é feito no momento de transição da contracção concêntrica para excêntrica, e vice-versa, ou quando a articulação está no ângulo de 90º.

O treino usando a contracção isométrica causa uma grande tensão nas fibras musculares, o que acarreta a necessidade de uma boa nutrição, para que o músculo se recupere e tenha todo o "combustível" necessário para se desenvolver de acordo com o estímulo que recebeu.

Associando esses dois factores, treino intenso e uma boa alimentação, certamente alcançará óptimos resultados.

MALEFICIOS DO SEDENTARISMO vs BENEFICIOS DA ACTIVIDADE FISICA

2009-02-02T17:18:00.000-08:00

Os últimos anos demonstraram que o sedentarismo é algo a que o ser humano não está habituado e, como qualquer organismo vivo, adapta-se a essa nova situação.

Na sociedade actual, graças às descobertas científicas que tiveram lugar nos últimos 100 anos, as actividades do dia - a - dia tornaram-se cada vez mais fáceis.

Como exemplos, podemos citar a deslocação até ao local de trabalho ou a subida até ao 4º andar de um prédio, que passaram a ser feitas através de recursos mecânicos (automóvel e elevador, respectivamente).

Em termos económicos, podemos chamar a isto eficiência, pois o mesmo objectivo pode ser alcançado com menor dispêndio de recursos (como o tempo).

Aparentemente, a vida moderna parece muito melhor que a dos avós dos nossos avós.

Tudo é mais fácil. Não temos que nos preocupar com tarefas pouco importantes e podemos dedicar-nos ao exercício da actividade intelectual.

O grande problema reside nessa adaptação, que se manifesta das mais variadas formas: obesidade, hipertensão, colesterol e triglicéridos elevados, diabetes tipo II e doenças cardiovasculares, entre outras.

Para fazer face a estes problemas de saúde pública, que em alguns países (como os EUA), atingiram proporções epidémicas, vários cientistas investigam e associam-se, realizando congressos, onde publicam os seus trabalhos.

A grande conclusão a que todos chegaram é que a prática regular de actividade física, combinada com uma alimentação adequada, previne e reverte os problemas de saúde atrás referidos.

Para melhor compreensão, apresenta-se uma lista dos benefícios obtidos pela prática regular de actividade física:

-Melhoria da função cardiovascular e respiratória.

-Redução dos factores de risco para doença da artérias coronárias.

-Diminuição de incidentes mortais provocados por doença cardiovascular.

-Diminuição da incidência de doença das artérias coronárias, cancro do cólon e diabetes tipo II.

- Diminuição da massa gorda e manutenção ou aumento da massa muscular.

-Aumento da massa óssea e/ou prevenção da sua perda (prevenção da osteoporose).

-Aumento da força muscular.

-Aumento da resistência de tendões e ligamentos.

-Aumento do metabolismo em repouso.

-Melhoria da função imunitária.

-Atraso de certos processos do envelhecimento.

-Aumento da sensação de bem-estar e da auto-estima.

-Melhoria dos estados de depressão e ansiedade.

Para obtenção dos benefícios descritos, o American College of Sports Medicine determina que se realize, no mínimo, 30 minutos de exercício diário (que pode ser uma simples caminhada) durante 4 ou mais dias por semana.

Conclusão, se pretende ter uma vida saudável, seja mais activo: vá a pé para o local de trabalho, utilize as escadas em vez do elevador, passeie com o cão, ande de bicicleta, ou realize qualquer outra actividade física que seja do seu agrado, mas mexa-se.

ANABOLIZANTES

2009-02-02T16:50:00.000-08:00

Os esteróides anabolizantes têm sido utilizados, em dosagens que são 10 a 100 vezes maiores que as recomendadas em tratamentos médicos, o que acarreta riscos de sequelas físicas e psicológicas.

Os esteróides anabolizantes são drogas sintéticas com actividade anabólica semelhante testosterona Têm a função primária de desenvolver e manter características sexuais masculinas, além da função anabolizante que acarreta aumento da síntese proteica e consequente aumento da massa muscular.

A testosterona foi isolada, caracterizada quimicamente e sintetizada em laboratório em 1935.

O primeiro uso não-médico foi feito por soldados alemães na II Guerra Mundial com o intuito de aumentar a agressividade.

Os anos 50 marcaram o início do uso entre atletas de competição. Mas só nos anos 70 pudemos observar um aumento progressivo do uso de esteróides anabolizantes entre atletas de competição e o início do uso entre atletas recreativos.

O ano de 1975 ficou marcado pela inclusão dos esteróides anabolizantes na lista de drogas consideradas "doping" pelo Comité Olímpico Internacional, sendo o ano de 1988 um marco histórico dessa questão, pois foi quando o atleta Ben Johnson perdeu sua medalha olímpica em Seul devido ao uso de anabolizantes.

Um estudo populacional realizado em 1988 nos EUA estimou em mais de um milhão os usuários de esteróides anabolizantes. A média de idade para início do uso na população de adultos era de 18 anos. Para os adolescentes, a média de idade de início do uso era de 15 anos.

Estes números já nos dão ideia da dimensão do problema.

Consequências orgânicas do uso de anabolizantes podem ocorrer em diversos sistemas. Na pele: acne, aumento de pelos corporais e calvície. No fígado: colestase e tumores hepáticos. No sistema nervoso central: convulsões, dor de cabeça e trombose do seio sagital. No metabolismo: intolerância à glicose, aumento de LDL colesterol e diminuição do HDL colesterol. No sistema endócrino: atrofia testicular temporária, dificuldade urinária e ginecomastia.

São ainda descritos quadros psiquiátricos associados ao uso dos anabolizantes. Na vigência do uso: psicoses ou sintomas psicóticos, mania ou hipomania, ansiedade e/ ou pânico e comportamento violento.

Embora se considere a importância das alterações de imagem corporal na questão do abuso de anabolizantes, pouco se sabe ainda sobre imagem corporal e hábito de fazer dietas e exercícios físicos entre homens. Em contraste com o que se conhece com relação às mulheres, a insatisfação com a imagem corporal em homens, especialmente entre os jovens, direcciona-se ao ganho de peso. Tucker (1982) estudou o tipo físico "ideal" de homens jovens universitários e estimou que 70% não estavam satisfeitos com seu corpo e desejavam ser mais musculados.

Referências bibliográficas:

American College of Sports Medicine. Position statement on the use and abuse of anabolic-androgenic steroids in sports. Med Sc Sports Exerc 1987;19:534-9.

Brower KJ, Blow FC, Beresford TP, Fuelling C. Anabolic-androgenic steroid dependence. J Clin Psychiatry 1989;50(1):31-3.

Fuller MG. Anabolic-androgenic steroids: use and abuse. Compr Ther 1993;19(2):69-72.

Andersen RE, Barlett SJ, Morgan GD, Brownell KD. Weight loss, psychological, and nutricional patterns in competitive male body builders. Int J Eating Disord 1995;18(1):49-57.

Kennedy MC. Anabolic steroid abuse and toxicology. Aust NZ J Med 1992;22:374-81.

OS MITOS DA MUSCULAÇÃO

2009-01-13T16:34:00.000-08:00

Quando se fala de treino de força, treino de resistência muscular, ou musculação, algumas pessoas questionam a sua validade, segurança e eficácia.

Assim sendo e de forma a desmistificar alguns conceitos errados, de acordo com as afirmações e questões mais comuns que me são colocadas diariamente, apresento o respectivo comentário e resposta, com base em evidencias científicas.

- Se fizer musculação, ficarei com grandes músculos?

Talvez sim e talvez não, pois existem outros factores, para além da alimentação, a ter em conta, como por exemplo a metodologia de treino, a individualidade biológica e os objectivos pessoais de cada individuo.

- Se começar hoje daqui a quanto tempo é que vejo resultados?

Homens e mulheres de todas as idades conseguem aumentar a sua força de forma significativa após 2 meses de treino. Continuando a treinar, continua a haver evolução. Muitas pessoas que começam a treinar, observam, ao fim de muito pouco tempo, ganhos de coordenação, equilíbrio e força. Nas primeiras 4 a 6 semanas de treino, esses ganhos devem-se ao facto do nosso sistema nervoso começar a recrutar fibras musculares que estavam inactivas ou adormecidas. Após 6 semanas, começam a aparecer mudanças no músculo. A isto chama-se hipertrofia, ou seja aumento do tamanho do músculo.

- Uma pessoa com grandes músculos, tem muita força?

Até certo ponto, isto é verdade, mas lembre-se que pode ficar forte sem aumentar o tamanho do músculo. 75 a 80% dos aumentos de força devem-se a alterações do sistema nervoso, que passa a recrutar fibras musculares com mais eficiência e apenas 20 a 25% resultam do aumento do tamanho do músculo.

Força e tamanho não tem uma relação linear.

- Como é que posso obter definição muscular?

Se quisermos obter maior definição muscular, devemos seguir 2 passos: alterar a alimentação e combinar treino de musculação com treino cardiovascular.

-Deixo de treinar e os músculos transformam-se em gordura?

O músculo e gordura são 2 tecidos totalmente diferentes. Esta ideia surge na sequência de muitos atletas após terminarem as suas carreiras, aumentarem a sua massa gorda. Isto de facto acontece, com frequência, mas deve-se à falta de exercício, que leva a um menor dispêndio energético, à diminuição dos músculos por falta de actividade e a uma alimentação altamente calórica e rica em gorduras saturadas. Diminuindo a actividade física e mantendo ou mesmo aumentando a ingestão de calorias, o resultado é evidente: menos músculo e mais gordura.

- Se treinar muito os meus abdominais, a gordura que tenho na barriga desaparece?

Perdemos gordura quando gastamos mais calorias do que aquelas que ingerimos.

Isto pode ser conseguido através do exercício e mudança de hábitos alimentares.

Podemos fazer 1000 abdominais por dia e continuar a ter a mesma barriguinha.

Então como é que a musculação pode ajudar a perder gordura?

De duas formas:

1º) Após uma sessão de Musculação, o meu consumo de calorias em repouso aumenta e mantém-se elevado até 12 horas após o exercício e, normalmente quando estamos a descansar ou a realizar uma actividade física pouco exigente, existindo equilíbrio entre gasto calórico e consumo de oxigénio o corpo utiliza a gordura para obter energia.

2º) Ao aumentar o tamanho dos músculos, também aumento o meu consumo de calorias em repouso. Mais músculo = Maior gasto de energia = Menos gordura8.

- Tenho que estar em forma para fazer musculação?

Algumas pessoas começam apenas a fazer musculação e só mais tarde é que iniciam outra actividade física ou algum desporto. Porquê? Porque alguns de nós não têm força suficiente para realizar certas tarefas que fazem parte do nosso dia-a-dia, a musculação surge como a melhor opção para aumentarmos a força, a coordenação e o equilíbrio.

MAGNÉSIO

2009-01-13T16:12:00.000-08:00

O magnésio é um mineral muito importante em numerosos processos metabólicos.

A suas fontes são: Vegetais, nozes, amêndoas, cereais, leite, fruta e algum marisco.

As necessidades acrescidas de magnésio são habituais durante a gravidez, em pessoas com consumo habitual de álcool, regimes de emagrecimento e atletas.

As suas funções são: potencia a capacidade do músculo contrair e relaxar, cofactor para as enzimas que convertem o ATP em energia, favorece a capacidade do organismo em utilizar a insulina de forma adequada, favorece a absorção do cálcio e pode contribuir para a diminuição da pressão arterial.

O défice de magnésio pode produzir sintomas como: frequência cardíaca irregular, hipertensão, caimbras frequentes, e problemas digestivos.

Em doses superiores a 600 mg p/dia pode ter efeitos laxantes, para atletas as doses diárias recomendadas são de 600 a 700 mg p/dia, divididas em várias tomas para evitar o referido efeito laxante.

CONSEQUÊNCIAS DO SEDENTARISMO

2009-01-13T15:56:00.000-08:00

Se não se mexer, o nosso corpo sofre uma série de alterações.

Com 30 minutos diários de actividade física quatro ou mais vezes por semana já se conseguem melhorias significativas na qualidade de vida de um individuo.

São estas algumas recomendações, de algumas instituições a nível mundial para que possamos viver mais e melhor.

Na verdade, é comum dizer-se que o exercício físico faz bem, mas será que todos sabemos o que é que nos acontece se não o fizermos?

As primeiras alterações a verificarem-se são a redução da nossa capacidade vital e débito cardíaco, ou seja, ficar sentado(a) o dia todo a ver televisão diminui a sua capacidade de captar e utilizar oxigénio e a capacidade do seu coração bombear sangue para o corpo todo.

Assim, os seus músculos, órgãos e cérebro recebem menos oxigénio, menos sangue e menos nutrientes (porque estes são transportados pelo sangue).Tentando compensar esses défices, as artérias contraem-se, elevando a pressão arterial, que por sua vez aumenta o risco de enfarte e de formação de coágulos.O enfraquecimento do coração associado à contracção das artérias diminui a capacidade do sistema cardiovascular responder a movimentos repentinos ou a mudanças de posição. As pessoas sedentárias costumam sentir-se tontas quando se levantam de repente, porque o sistema não consegue fornecer sangue ao cérebro rapidamente.

Este facto também explica porque é que estas pessoas têm maior propensão para quedas e acidentes, existindo mesmo, estudos que demonstram que indivíduos sedentários sofrem mais e tem menos qualidade de vida.

Para além do exposto, a inactividade provoca um aumento dos níveis de colesterol e de triglicéridos e uma série de alterações nos músculos. Estes ficam mais pequenos, menos fortes, menos resistentes e menos elásticos, tornando a execução de tarefas aparentemente muito simples, como subir as escadas ou transportar as compras, algo extremamente cansativo.

Outra alteração é a diminuição da capacidade dos músculos utilizarem a gordura como fonte de energia, o que explica, em parte, porque é que as pessoas sedentárias engordam com a idade.

A ausência de actividade física contribui, ainda, para um dos flagelos da sociedade, a osteoporose.O osso é um tecido vivo que se remodela periodicamente, mas para que tal aconteça, é necessário haver um estímulo, que é dado pelo exercício.

Como se tudo isto não bastasse, verifica-se, em pessoas sedentárias uma alteração do metabolismo da glucose (aumentando o risco de diabetes) e da função intestinal (é normal estes indivíduos sofrerem de prisão de ventre).

É interessante acrescentar que o sedentarismo provoca alterações hormonais, designadamente uma diminuição dos níveis de testosterona, que é uma das principais causas da impotência masculina.

Continua a pensar que ficar sentado(a) no sofá é benefico?

CREATINA

2009-01-13T15:16:00.000-08:00

A creatina é um metabolito rico em energia, que se encontra fundamentalmente no músculo.

Estudos na Suécia demonstraram que os suplementos de creatina potenciam o total de creatina muscular em 30% e o fosfato de creatina em 20%. Os melhores resultados produzem-se em indivíduos com reservas baixas de creatina, como por exemplo os vegetarianos.

Além da dieta o organismo sintetiza a creatina através de três aminoácidos, arginina, metionina e a glycina.

A creatina para proporcionar energia para os distintos processos dentro da célula muscular, trabalha unida à adenosina trifosfato (ATP). Esses referidos processos incluem a contracção muscular, síntese proteica e transporte de minerais.

Os suplementos de creatina devem-se tomar várias vezes ao dia, principalmente antes e depois do treino. A insulina potencia a absorção da creatina, por isso se deve toma-la misturada com hidratos de carbono. Alguns especialistas defendem que a creatina perde os seus efeitos ergogênicos se estiver aliada à cafeína.

A creatina se tomada em excesso, pode ter efeitos tóxicos ao nível das funções renais e hepáticas.

Para optimizar os resultados da creatina, faça as tomas da seguinte forma:

FASE DE CARGA

200 mg p/kg de peso corporal durante 5 dias.

FASE DE OPTIMIZAÇÃO

50 mg p/ kg de peso corporal durante 45 a 90 dias.

Uma das associações mais recomendadas é a creatina com glutamina.

A glutamina é um aminoácido anticatabolico com uma efectividade excepcional, as doses diárias recomendadas são de 200 mg p/ kg de peso corporal.

OBESIDADE INFANTIL

2009-01-12T11:47:00.000-08:00

A obesidade infantil pode estar determinada antes dos cinco anos de idade, de acordo com pesquisa britânica publicada na revista Pediatrics.

O estudo acompanhou 233 crianças desde o nascimento até a puberdade na Grã-Bretanha.

De acordo com a pesquisa, o peso das crianças ao nascer permanece semelhante aos níveis de à 25 anos atrás, mas tornam-se mais gordas até a puberdade, em comparação com as crianças da mesma idade nos anos 80.
O peso aos cinco anos de idade, segundo os pesquisadores é um bom indicativo para se prever o peso das crianças aos nove anos de idade.

Antes de uma menina obesa entrar para a escola, ela já terá adquirido cerca de 90% de seu excesso de peso. Para os meninos, este número é de 70%.

O coordenador da pesquisa, Professor Terry Wilkin, da Península Medical School, em Plymouth, na Inglaterra, afirma que “quando elas chegam aos cinco anos, sua dieta parece já estar estabelecida, pelo menos até chegarem à puberdade”.

Na Inglaterra uma em cada quatro crianças até aos cinco anos é obesa, segundos os últimos dados.

Fonte: " Saúde em Movimento"

PERDER PESO

2008-12-19T01:21:00.000-08:00

Ao falarmos de perda de peso, não nos podemos esquecer que o processo de emagrecimento começa nos hábitos alimentares.

Deveremos ter preocupação em controlar os aspectos qualitativos e quantitativos dos alimentos que ingerimos, nunca esquecendo de realizar cerca de 6 refeições diárias.

Seguidamente, a nossa preocupação deverá ser a de gastar as calorias que ingerimos.

Pois, o processo de emagrecimento, resulta de um balanço calórico negativo.

Isto quer dizer, que devemos gastar mais Kcal, que as que ingerimos.

Se diariamente ingerimos 3000 Kcal e gastamos apenas 2500 Kcal. Este balanço calórico é positivo e deste modo nunca conseguiremos perder peso.

Quando um individuo com excesso de peso toma a atitude de querer emagrecer, primeiramente tem de ter força de vontade e acreditar plenamente que vai conseguir chegar ao objectivo. Objectivos esses, que devem ser os mais realistas possíveis, passando por várias etapas até alcançar o seu objectivo final.

Para isso não basta apenas fazer um dieta rigorosa. Estudos científicos mostram, que uma dieta conjugada com o exercício físico traz melhores resultados do que realizar ambos separadamente.

Devemos ter em atenção as dietas rigorosas, são processos de transformação demorados, as dietas rigorosas ao prolongarem-se por algum tempo podem trazer consequências negativas para o nosso organismo. Consequências essas que resultam em perda de massa muscular, atrofia de músculos, cansaço rápido e fraqueza entre outras.

Relativamente ao exercício, devemos combinar, treino treino de força com treino aérobio. Isto porque durante o trabalho aeróbio, de longa duração, maior será a participação de gordura como substrato energético, o treino de força porque um músculo mais desenvolvido consome mais energia, logo mais Kcal despendidas.

No processo de emagrecimento, deveremos criar várias metas, para que este processo decorra por etapas.

Não deixe de contactar profissionais especializados, na área do exercício e da nutrição, pois estes iram ajudá-lo a atingir os seus objectivos, utilizando critérios científicos e rigorosos na prescrição de exercício físico e no controle da sua alimentação, onde tudo será adequado ás suas necessidades.

DOENÇAS CARDIOVASCULARES E ACTIVIDADE FISICA

2008-12-19T01:09:00.000-08:00

O crescimento científico e tecnológico ao longo dos últimos anos, levou a que os problemas de saúde se modificassem substancialmente.

Mas a evolução tem levado a que também se mudem hábitos de vida, e com isto, surgiram novas doenças relacionadas com o estilo de vida, associadas ao consumo de tabaco, álcool, drogas e doenças cardiovasculares (DCV), estando estas relacionadas, muitas das vezes, com a falta de actividade física.

Actualmente os distúrbios cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo. Mas afinal, o que são doenças cardiovasculares?

Doença cardiovascular é um termo genérico usado para diferentes tipos de doenças do coração. As coronariopatias, a hipertensão, os acidentes vasculares cerebrais (AVC), a insuficiência cardíaca congestiva, as valvulopatias e a cardiopatia reumática englobam o vasto leque (Pollcok & Wilmore, 1993).

Foi realizado por Vaz (2004), uma pesquisa envolvendo 60 indivíduos do sexo feminino (30 activos e 30 sedentários) entre os 20 e os 49 anos de idade, com objectivo central de comparar o possível risco cardiovascular entre praticantes de musculação e indivíduos sedentários. Verificou-se que, em média, os indivíduos activos apresentavam uma menor probabilidade de risco para a saúde e por conseguinte de doença cardiovascular, obtendo um Índice da Massa Corporal (IMC) e uma circunferência da cintura menor. Comparativamente com indivíduos activos, os sedentários apresentavam uma maior probabilidade de doença cardiovascular na faixa etária dos 20-29 anos e 40-49 anos. Dentro da faixa etária dos 40-49 anos é onde se notavam as maiores diferenças.

MEXA-SE PELA SUA VIDA!!!

INDICE DE MASSA CORPORAL

2008-12-18T11:53:00.000-08:00

É frequente ver-se na tv, jornais e revistas generalistas, que somos confrontados com o problema da obesidade e do excesso de peso e as suas consequências a longo prazo. Rapidamente nos deparamos, com a extrema facilidade que é, identificarmos se estamos acima ou abaixo do peso ideal.
Para isso basta realizarmos uma simples operação matemática, que envolva peso e altura.
Infelizmente as coisas não são tão fáceis como parecem e não devemos utilizar apenas essas variáveis, para identificarmos se estamos ou não dentro da zona saudável ou do peso ideal.
Até metade do século passado, a única forma usada para avaliar se a pessoa era obesa ou não baseava-se na comparação entre o peso e a altura, através de tabelas pré-definidas.
Elas estimam de uma forma grosseira o peso corporal ideal, não levam em conta a composição corporal, as causas de morte, nem a qualidade da saúde antes da morte (McArdle, Katch, Kacht, 2002).
Com o avanço das tecnologias, hoje em dia, existem vários métodos com a mesma finalidade, como o IMC, ICQ, pesagem hidrostática, pregas cutâneas, bioimpedância, etc., alguns deles muito fiáveis.
O IMC que é determinado pela seguinte expressão [Peso corporal(Kg)/Estatura x Estatura (m)], exibe uma associação bem mais alta que as tabelas de altura/peso, para determinar a gordura corporal.
Ele possui uma relação curvilínea com a mortalidade, devido a todas as causas, aumentando à medida que aumenta o risco para as doenças cardiovasculares (McArdle, Katch, Kacht, 2002).
Apesar disso sabemos que este índice ( IMC) apresenta bastantes limitações.
Tal como as tabelas de altura/peso, não leva em consideração a composição proporcional do organismo, tal como a massa muscular, o peso ósseo.
Por estas razões não é aconselhável aplicar este método.
Actualmente, o IMC é bastante utilizado basicamente em programas de saúde pública, que envolvem um grande número de sujeitos, pois é um método que se torna útil essencialmente pela sua practicidade e nunca pode ser aplicado como uma forma de estimar a gordura corporal em sujeitos individualizados.

MEXA-SE E TRANSFORME-SE

2008-12-18T11:48:00.000-08:00

"A mudança começa por pequenos gestos. Faz-se uma curta caminhada, por exemplo e essa aos poucos vai sendo aumentada. Tudo começa com um simples primeiro passo. Se a pessoa persistir por 90 dias, período em que aparecem as transformações orgânicas substanciais, não conseguirá mais parar. A reacção é formidável. A pessoa se transforma. Parece que o nosso corpo está à espera que faça alguma coisa por ele."

" Nuno Cobra, preparador físico de Ayrton Senna"

BALL TRAINNING

2008-12-18T10:11:00.000-08:00

Exercitar-se com bola, de forma correcta, é direccionar determinados movimentos corporais para um fortalecimento multilateral, melhorando a postura, o Core, costas, glúteos, etc. Lembro-lhe que quando se realiza movimentos sobre a bola, a qualidade é muito mais importante do que quantidade, é preferível realizar 2 repetições correctamente do que 10 indevidamente. Lembre-se sempre de colocar a bacia em retroversão. Todos os exercícios devem ser realizados de forma lenta e e controlada.

Fonte: Blog "Treino Personalizado & Viver com Qualidade"

TRX TREINO EM SUSPENSÃO

2008-12-18T04:23:00.000-08:00

O TRX foi criado nos EUA para complementar o exigente programa de treino dos seals,
para que os soldados pudessem treinar em qualquer lugar e em qualquer momento, podendo assim optimizar o seu treino mantendo uma condição física de excelençia.

O TRX baseia-se no treino de força, solicitando as principais estruturas musculares "core", promovendo a estabilização em todos os exercícios.
Este sistema de treino transforma o peso corporal do utilizador em resistençia, sendo o utilizador a escolher e adaptar o nível que mais se lhe adequa.

O TRX é excelente para o treino de força funcional, treino desportivo especifico, flexibilidade e reabilitação.Tem uma serie de benefícios, versatilidade ilimitada e optimiza o tempo de treino.

A vida passa-nos ao lado se ficarmos sentados, o nosso corpo é versátil e move-se em todas as direcções. Porque não treinar da mesma forma? Em todas as direcções...
Maximizando assim as potencialidades do nosso corpo.

O TRX adapta-se a qualquer pessoa independentemente da sua condição física, proporciona um treino seguro, eficaz e divertido.

E QUE TAL VIR EXPERIMENTAR? CONTACTE-ME...

MUSCULAÇÃO E A OSTEOPOROSE

2008-12-17T18:19:00.000-08:00

A Osteoporose é uma doença óssea sistémica (generalizada a todo o esqueleto), caracterizada pela densidade mineral óssea diminuída.
Como a massa óssea é reduzida a força mecânica do osso diminui, tornando-o mais frágil e consequentemente mais suscetivel às fracturas.
Inúmeras pesquisas tem mostrado a eficiençia da musculação para prevenir a doença e melhorar a densidade óssea em pessoas que já sofrem desta patologia.
O exercício estimula o ciclo da remodelação óssea, a manutenção ou melhoria da densidade óssea depende do tipo e frequençia do exercício.

Os factores de risco para o aparecimento e/ou desenvolvimento da doença podem ser vários, classificados por factores de risco controlados e os não controlados.

FACTORES DE RISCO CONTROLADOS

-Tabaco

-Ausençia de leite ou derivados na dieta

-Inactividade

-Dieta muito acida

-Dieta rica em proteína animal

-Sal em excesso na alimentação

-Vegetarianismo

-Défice de vitamina D e Cálcio

-Imobilização prolongada

FACTORES DE RISCO NÃO CONTROLADOS

-Historial familiar

-Estrutura esquelética

-Percentagem de gordura corporal muito baixa

-Idade (mais de 40 nas mulheres e mais de 65 nos homens)

-Alergia a lacticínios

A musculação bem orientada, tem um baixo risco de fracturas por queda.

O treino de força é de extrema importançia para indivíduos com osteoporose, e tem benefícios como:

-Aumento da força

-Aumento da massa muscular

-Aumento da resistência muscular

-Melhoria da flexibilidade

-Melhoria da coordenação

-Melhoria da postura

Estas adaptações resultam na melhoria da qualidade de vida do individuo.

Relativamente às características gerais de um programa de musculação existem factores de grande importançia a serem levados em conta, a escolha dos exercícios, a ordem de execução, as cargas, a frequençia, numero de series e repetições, descanso entre series, velocidade de execução e amplitude dos movimentos.

Os exercícios numa fase inicial devem enfatizar os grupos musculares maiores, posteriormente os grupos musculares mais pequenos também deve ser incluídos.

Será mais seguro usar aparelhos de resistençia variável, pois exercícios com peso livre aumentam o risco de queda.

Deve ser feito um bom aquecimento, composto por exercícios aeróbios progressivos e alongamentos, seguidamente o treino de força, no final devem ser feitos alongamentos e exercícios de relaxamento.

Fase inicial deve incluir 4 a 5 treinos por semana, pois a s intensidades são baixas e permitem uma recuperação em menos tempo.

Deverão passar para 3 treinos por semana quando existirem aumentos de intensidade e volume de treino.

O numero de series e repetições devem ser, 1 serie de cada exercício com 15 a 20 repetições com 2 minutos de descanso na fase inicial, e, 2 a 3 series de cada exercício com 8 a 12 repetições com 2 minutos de descanso entre series para indivíduos adaptados.

A amplitude do movimento deve ser o máximo que a articulação permitir sem diminuir o nível de segurança.

Desta forma consegue-se manter e até melhorar a flexibilidade.

HÁBITOS SEDENTÁRIOS vs GRAVIDEZ

2008-12-12T21:12:00.000-08:00

O exercício não só é permitido, como passou a ser encorajado durante a gravidez.

A Society of Obstetricians and Gynecologists of Canada, vai um pouco mais longe, ao sugerir que o sedentarismo durante a gravidez pode comportar certos riscos e, em conjunto com a Canadian Society for Exercise Physiology emitiu um documento, "Exercise in Pregnacy and the Postpartum Period" que contem recomendações para o exercício durante a gravidez, nomeadamente, todas as mulheres grávidas sem contra-indicações deverão ser encorajadas a realizar exercício cardiovascular e de resistência muscular.

-Deve escolher actividades com o menor risco de perda de equilíbrio ou de trauma para o feto.

-Deve fazer de exercícios de fortalecimento dos músculos da zona pélvica.

-Deve fazer actividade física de intensidade moderada durante a lactação, pois não afecta negativamente o leite.

Outras organizações, como o American College of Obstetritrics and Gynecology e o American College of Sports Medicine, também incentivam a prática de exercício durante a gravidez, devido aos benefícios que traz, designadamente:

-Aumento da capacidade aeróbia e muscular.

- Redução de possíveis dores de costas durante a gravidez.

- Aumento do bem-estar psicológico, podendo, assim, contrariar sentimentos de stress, ansiedade e/ou depressão, que ocorrem frequentemente durante a gravidez.

- Menor aumento de peso.

- Melhoria da digestão e redução da ocorrência de obstipação.

- Aumento dos níveis de energia.

- Estabelecimento de hábitos de vida saudáveis permanentes.

- Diminuição da dor e da duração do parto.

- Melhoria da capacidade de recuperação pós-parto e maior facilidade de retorno ao peso e níveis de força e de flexibilidade iniciais.

TREINAR BOXE

2008-12-12T14:26:00.000-08:00

Sendo eu um apaixonado pelo boxe, entristece-me o facto de o Boxe ser vulgarmente alcunhado como uma modalidade violenta, associada às classes sociais mais baixas e à violência gratuita.

Mas como diz o meu amigo e colega Rui Martins, treinador de boxe (competição), "Treina Boxe e serás uma pessoa calma e auto-confiante, serás um guerreiro da paz, treina bem faz-te bem ao corpo e à mente".

O Boxe é para todos, é um desporto de combate, uma modalidade intensa e na vertente competição tem o seu grau de agressividade, mas estou-me a referir a um nível competitivo onde dois oponentes tem o mesmo objectivo, ganhar.

Na vertente manutenção o Boxe não tem nada de violento, dou-lhe uma serie de bons motivos para começar a treinar Boxe:

-Melhoria da componente cardiovascular.

-Melhoria da coordenação motora.

-Aumento da auto-confiança.

-Aumento da auto-estima.

-Redução do stress.

-Redução do peso.

-Defesa pessoal.

E agora? Está à espera de quê? Contacte-me e venha fazer a sua primeira aula...

TERMOGÉNICOS

2008-12-12T13:21:00.000-08:00

Por motivos estéticos é cada vez mais usual escolherem-se os meses de verão para equilibrar a balança e adelgaçar a silhueta.

Médicos, nutricionistas, fisiologistas do exercício e outros profissionais da área do exercício e da saúde, insistem em mudar esta cultura da população em geral, ou seja, os cuidados com o peso e o excesso de gordura devem ser mantidos de forma permanente.

Alimentação, suplementação, exercido físico e alguns tratamentos estéticos, combinados são a chave para alcançar esses objectivos.

Perder gordura exige força de vontade.

Os mais recentes estudos científicos tem identificado uma categoria de agentes naturais, cujas propriedades facilitam a perca de gordura.

São os termogénicos, são componentes à base de plantas e nutrientes, estimulam o metabolismo aumentando o gasto energético e a utilização da gordura.

O que significa perder peso com menos esforço.

Contudo uma das regras básicas num regime de emagrecimento, é o aumentos do metabolismo, que é determinado por quatro factores. São eles:

Taxa de metabolismo basal - Indica a quantidade de calorias a ingerir para manter o equilíbrio orgânico e energético na ausençia de actividade física.

Actividade Fisica - Apesar do treino de força queimar menos calorias que o treino cardiovascular, estimulando o aumento da massa muscular, estimula-se o aumento do metabolismo e consequentemente a diminuição da gordura corporal.

Composição corporal - Quanto maior for o nível de massa muscular, mais calorias o nosso organismo consegue queimar, pois o músculo é um excelente consumidor de calorias.

Efeito térmico - É a energia que o nosso organismo gasta para digerir os alimentos e transforma-los em energia, por isso quanto mais vezes comer melhor.

Dietas muito restritas normalmente acabam por não funcionar porque reduzem a ingestão de alimentos, quanto menos vezes se comer, menos o metabolismo é forçado a iniciar a digestão, um processo que, só por si, queima calorias.

Para perder peso, devem fazer-se cinco a sete refeições por dia, em vez das habituais três.

Segundo um estudo publicado em 2002 pelo Journal of American College of Nutrition, as dietas hiperproteicas lácteas magras aumentam a termogénese, reduzem mais a gordura corporal e estabilizam mais eficazmente os níveis de açúcar no sangue.

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS DA ACTIVIDADE FISICA

2008-12-12T11:50:00.000-08:00

Nos últimos anos temos observado um crescimento acentuado do numero de pessoas que procura ter actividade física, isto porque alem do bem estar físico, a actividade física representa bem estar psicológico.Esta necessidade das populações deve-se às exigencias e pressões impostas pela sociedade moderna.

Paralelamente existem evidencias de que grande percentagem da população mundial sofre de depressões e ansiedades.Por isso é compreensível que actividade física tenha um papel tão importante no dia a dia de todos nós.

Observa-se diariamente que cada vez mais pessoas de todas as idades e de ambos os sexos procuram fazer algum tipo de exercício seja corrida, caminhada ou andar de bicicleta.

Temos também os ginásios e health clubs que aumentam a oferta e variedade de actividades e serviços, onde a procura por parte da população também tem aumentado de forma significativa.

De modo geral a prática regular de exercício, alem dos benefícios para a saúde física, ajuda também e de forma eficaz a combater o stress e a melhorar o bem estar psicológico de cada individuo.

MEXA-SE E SINTA-SE BEM!!!

CLA - ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO

2008-12-01T16:26:00.000-08:00

Considerado por muitos, uma novidade, por outros o suplemento alimentar da moda, apesar de grande parte dos estudos existentes sobre CLA serem conclusivos relativamente à sua eficácia e ausençia de contra indicações, muitas pessoas ainda não acreditam nos benefícios do CLA.

O CLA não é nada mais do que um acido gordo com as seguintes funções:

-Potente antioxidante.

-Reduz a gordura corporal.

-Aumenta a massa muscular magra.

-Reduz o mau colesterol.

-Estimula o sistema imunitário.

O CLA actua acelerando o metabolismo das gorduras, evitando assim o deposito de gorduras no organismo, contudo, não funciona sozinho, precisa de um estimulo anabólico, estimulo este que só se consegue com exercício.

Se fizer uma alimentação variada e equilibrada,treinar e tomar CLA irá ter óptimos resultados.

A dose diária recomendada é de 3 a 5 grms.

OSTEOPATIA E ACTIVIDADE FISICA

2008-12-01T10:57:00.000-08:00

Os erros posturais, os esforços de repetição, as elevadas cargas de treino e o sedentarismo, são fortes contribuintes para o desequilíbrio do sistema músculo- osteo-articular. A lesão ou disfunção osteopática é então muito frequente, atingindo todos os escalões etários, em todos os grupos de actividade profissional ou desportiva.

Grande parte das articulações, músculos, ligamentos e outros tecidos, são expostos a cargas mecânicas estáticas e dinâmicas que podem ser a causa de: a) uma redução progressiva do espaço de união articular (degenerativo), b) de um processo inflamatório intra e extra-articular (inflamatório/ degenerativo), c) de stress mecânico assimétrico dos tecidos adjacentes, provocando compensações supra e subjacentes, aumentando quadro álgico. Por tudo isto, as articulações e tecidos peri-articulares diminuem a sua capacidade de amplitude, tornando-se menos fléxiveis, fibróticas, dolorosas, inflamatórias, pouco drenadas e oxigenadas, provocando também a montante, compensações noutras regiões corporais.

Por exemplo, quando alguém corre aumenta o esforço nas articulações provocando danos microscópicos, reversíveis, se tratados atempadamente. As lesões mais recorrentes, directas ou indirectas, têm por isso recuperação com tratamento Osteopático que acompanhado com exercícios específicos de reabilitação, nomeadamente musculação, piscina e alongamentos, representam o tratamento adequado para este tipo de patologias leves.

Fonte: Blog "OSTEOPATIA a arte do toque"

http://osteopatia-aartedotoque.blogspot.com/

CURSO DE BOXE

2008-11-30T07:47:00.000-08:00

É com enorme satisfação que lhe trago esta informação, no dia 10 de Janeiro de 2009 pelas 15h vou iniciar em parceria com o ginásio BODY INNER, um curso de auto conhecimento de iniciação ao Boxe.

Os objectivos deste curso são desmistificar o facto do Boxe ser alcunhado como uma modalidade "violenta", o curso está estruturado para quem quiser ter noções e poder iniciar-se no boxe (manutenção), não quer dizer que com isto o acesso ao curso esteja limitado apenas aos que se queiram iniciar, as inscrições estão abertas para todos os que se possam interessar pelo boxe, por paixão ou curiosidade.

Mais informações em www.bodyinner.com

PERDER PESO

2008-11-30T06:53:00.000-08:00

Com a epidemia do excesso de peso, obesidade e hábitos de vida pouco ou nada salutares, com certeza a maioria das pessoas provavelmente já ouviu que a alimentação saudável e exercício físico são muito importantes para se conseguir perder peso e ficar em forma.

Aqui estão alguns bons conselhos numa abordagem simples para alcançar esses objectivos.

DIETA SAUDÁVEL
A sua dieta é crucial para a capacidade de perder o peso e a gordura que está a mais.

Por esta razão, é uma boa ideia seguir as instruções de um nutricionista, não invente, o que é bom para mim pode não ser o mais adequado para si, uma dieta desajustada e desequilibrada pode ter consequençias desastrosas.
AÇÚCAR
O açúcar pode ser um verdadeiro impedimento para perder peso.

Açúcar gera mais vontade de comer açúcar, provocando instabilidade no nível de açúcar no sangue e faz-nos sentir fome constantemente.

Além disso, o corpo converte o açúcar em gordura quando consumido em excesso.
GORDURA
Não tenha medo da gordura, mas certifique-se que come boas gorduras, como por exemplo, peixe, nozes e azeite.

As funções da gordura no equilíbrio orgânico são muito importantes, não devem ser retiradas de uma dieta e muito menos ingeri-las em excesso.
EXERCÍCIO
O exercício físico é importante se você quer perder peso de forma eficaz.

Existem muitos tipos de exercícios para você escolher.

Deve treinar 5 a 6 dias por semana.

TREINO DE FORÇA
Muitas pessoas focam-se única e exclusivamente no treino cardiovascular para perder peso. Contudo quando pretende queimar gordura de forma eficaz, o treino de força é importante porque constrói a massa muscular e consequentemente aumentamos a capacidade do nosso organismo em queimar calorias em descanso, chama-se a isto aumento do metabolismo basal.

Deve fazê-lo 2 a 3 vezes por semana em dias entrecalados, em circuito, 8 a 12 exercícios alternando um exercício para membros inferiores com um exercício para membros superiores.

TREINO CARDIOVASCULAR
Naturalmente, o treino cardiovascular também é muito importante porque proporciona uma melhor condição cardiorespiratoria e uma maior potenciação da queima da gordura.

Deve fazê-lo 5 a 6 dias por semana, com sessões de 30 a 60 minutos de duração e intensidade moderada.
METAS
Para manter a motivação para o exercício, pode ser uma boa ideia de fixar metas realistas, tais como perder 5 a 8 quilos em 2 meses.

Além disso, o acompanhamento personalizado é uma boa opção, tanto para manter a motivação como para optimizar os seus treinos.

LEMBRE-SE

Para perder peso de forma equilibrada sem consequênçias para a sua saúde, deve ser paciente e persistente, manter uma alimentação variada e equilibrada, treinar de forma regular e moderada.

ALONGAR

2008-11-27T03:20:00.000-08:00

O corpo humano é como uma máquina, se lhe proporcionarmos uma boa manutenção, prolongamos a sua vida.

Quando cuidamos dos nossos músculos conseguimos obter um melhor rendimento.
Os músculos estão em constante movimento, relaxam e contraem, mesmo quando estamos a dormir. A sua flexibilidade depende do trabalho a que os submetemos, assim como a sua esperança de vida.

Para os mimarmos, nada melhor que os alongamentos!

O QUE SÃO ALONGAMENTOS?

Os alongamentos são tensões prolongadas dos músculos no sentido contrário da sua contracção. O seu principal objectivo é reduzir a tensão gerada com o movimento e manter a flexibilidade muscular.

Ao alongar também prevenimos possíveis lesões.
Qualquer pessoa pode beneficiar da sua prática, sobretudo os idosos, que deveriam realizá-los regularmente, uma vez que, com a idade, o corpo tende a diminuir a amplitude do movimento, tornando-o mais difícil de executar.

Pratique-os assim que se levantar da cama, para desentorpecer o pescoço e as costas, e evitar possíveis sobrecargas musculares causadas por más posturas durante a noite ou pelo facto dos músculos ainda estarem frios.

Também são recomendados para as pessoas desempenham alguma actividade que as obriga a manter a mesma posição durante muito tempo.

COMO FAZÊ-LOS?

Assistidos ou não, não devem, de forma alguma, causar dor.

Se forem realizados da forma certa são bastante benéficos; caso contrário, podem provocar lesões.
Devem ser feitos pausadamente, até chegar ao ponto de tolerância máxima sem dor, e mantendo essa posição durante 10 a 15 segundos.

Repita cada alongamento três vezes.
Jamais se devem fazer gestos bruscos ou violentos que impliquem um sobre-esforço na mobilidade muscular.
Deve surgir uma sensação de tensão que diminui à medida que se alcança a posição adequada.
A respiração deve ser rítmica, lenta e regular.

Não deve ser contida enquanto se contraem os músculos.

O mais correcto é inspirar no início do alongamento e expirar durante a tensão muscular.

OS BENEFÍCIOS

- Melhoram a força de todas as fibras musculares.
- Aumentam o rendimento em qualquer actividade física.
- Aumentam a capacidade da contracção e relaxamento muscular.
- Permitem movimentos com mais amplitude e indolores.
- Diminuem o risco de lesões musculares e articulares.
- Criam um espaço para relaxar a mente e respirar com tranquilidade.

DEIXE-SE DE DESCULPAS E ALONGUE OS SEUS MÚSCULOS!!!

ESPONDILITE ANQUILOSANTE

2008-11-26T06:55:00.000-08:00

É uma doença inflamatória, dolorosa e bloqueante da coluna vertebral com evolução progressiva, que se torna incapacitante quando deixada evoluir espontaneamente ou tratada sem continuidade.

De que doença se trata ?Quem é atingido pela doença ?Basicamente pessoas novas. Habitualmente a doença aparece entre os 15 e os 35 anos, com uma incidência máxima pelos 24. Pessoas de 40 a 50 anos podem apresentar a doença em actividade, porque ela é crónica, mas sofrem-na, geralmente, desde os seus 20 anos. Isto é importante para que não surja confusão com espondilose.

O que a diferencia da simples espondilite ?Espondilite significa apenas inflamação da coluna vertebral, podendo ser infecciosa como os casos das Espondilites por tuberculose ou febre de malta, ou não infecciosa por disfunção inflamatória - é o caso da espondilite anquilosante (E.A.).Quanto à espondilose, a doença mais conhecida do público, ela surge sempre depois dos 45 anos e é uma patologia por desgaste acumulado. Quando apresenta crises inflamatórias isso resulta de uma descompensação por esforços inadequados e tem o característico padrão mecânico, atenuando com o repouso.A E.A. tem características com grande especificidade, a dor lombar e o bloqueio dos movimentos do tronco (rigidez) agravam-se com o repouso, sendo a madrugada para a dor e o levantar da cama para a rigidez os piores períodos das 24 horas.

O que faz pensar estarmos em presença de E.A. ?Faz suspeitar de E.A. e encontrar o caminho que leva ao diagnóstico a atitude médica de acreditar num doente novo que conta uma história aparentemente bizarra. O risco é pressupor que se trate de uma depressão face a dificuldades da vida, seja por problemas de emprego ou no emprego, por insucesso nos estudos, porque casou há pouco ou por outra razão qualquer.O que tipifica a E.A. é uma dor de costa abaixo da cintura, que pode atingir a nádega ou a coxa sem ultrapassar o joelho, que se agrava noite após noite, que é difícil de descrever, que interrompe o sono da madrugada, que alivia com a actividade física e que se acompanha de rigidez matinal do tronco que demora horas a desaparecer. À hora habitual de consulta (final do dia) os sinais são mínimos e necessitam que o médico os saiba encontrar.

Que teste ou análises confirmam o diagnóstico ?O mais importante é aquilo que o doente conta porque só desse modo se consegue o diagnóstico em estádio de inflamação pura, isto é, sem lesões anatómicas estruturadas. O diagnóstico perfeito é estabelecido entre os 3 e os 6 meses contados do início dos sintomas. Em caso de dúvida, pode pedir-se a cintigrafia óssea com o Tecnésio 99 - o que virá mostrar um excesso de sinal nas articulações sacro-ilíacas, definindo a intensidade inflamatória. É um teste muito sensível e pouco específico para a doença mas que, integrado nos sintomas, nos dá o diagnóstico. Isto porque, embora sendo a E.A. uma doença das articulações e das inserções da coluna, tem sempre início nas sacro-ilíacas, só depois progredindo em direcção ao tórax ou pescoço, conforme a gravidade.

Qual é a sua prevalência na população ?O número de pessoas atingidas depende do padrão antigénico. Para a população branca europeia situa-se em cerca de 0,5%. Não andaremos longe da verdade se admitirmos que em cada 200 portugueses com mais de 15 anos há um que sofre de espondilite anquilosante.Há factores individuais de vulnerabilidade ?A resposta é afirmativa. A característica antigénica HLA-B27 representa para os portadores um risco de sofrer ou vir a sofrer da doença de uma em cinco possibilidades, isto é, 20% de probabilidade de E.A.Por outro lado foi constatado haver uma proximidade biomolecular e imuno-genética de doenças aparentemente muito diferentes. Referindo só as mais conhecidas, a psoriase (doença da pele), a uveíte (doença ocular), a doença de Crohn (patologia do tubo digestivo), a colite ulcerosa, o síndroma de Reiter (que inclui uretrite) não só são mais frequentes nos familiares de sangue de doentes de E.A. como podem vir a apresentar neles um quadro típico de espondilite anquilosante. Isso fez surgir uma nova categoria nosológica que as inclui a todas e se chama Espondilartropatia.

A espondilite anquilosante é, de algum modo, hereditária ?Se um filho herdar de um pai espondilítico a característica genética B27+ isso significa um risco. Se nos familiares de sangue houver casos de qualquer espondilartropatia, esse risco é um pouco maior. Mesmo assim, a maior probabilidade é de não sofrer a doença.

E relativamente às mulheres ?Nas mulheres a E.A. tem habitualmente uma evolução menos agressiva. Quanto à possibilidade de ser mãe o que se pode dizer é que a fertilidade é normal, a gravidez se desenvolve sem problemas, o bebé nasce de termo, com peso normal e sem revelar consequências da doença ou dos anti-inflamatórios habitualmente utilizados. Por várias razões há um maior número de cesarianas. Com relativa frequência os cuidados maternais, do primeiro ano de vida do bebé, despertam crises de agudização, provavelmente por sob carga mecânica.

Quais são as consequências a longo prazo ?A E.A. é uma doença de evolução muito variável e quando é diagnosticada em início não é possível prever se o caso vai ser grave ou atenuado. A doença pode anquilosar apenas as sacro-ilíacas, o que não causa prejuízo funcional significativo, pode anquilosar o coluna lombar, pode rigidificar o tórax prejudicando a ventilação pulmonar, pode atingir toda a coluna, unindo o crânio à bacia por um só segmento ósseo, pode comprometer as ancas de modo a exigir cirurgia com substituição por prótese total. Assim, na dúvida, há que tratar toda a nova espondilite como se ela fosse tomar uma evolução grave. Ao fim de dois anos é possível definir a evolução e aligeirar as medidas nos casos de evolução atenuada.Nos casos graves a doença pode atingir as articulações periféricas, os olhos, a inserção da aorta no coração, os pulmões ou associar-se a manifestações das outras espondilartropatias.
Pode tornar-se incapacitante ?Se deixada evoluir sem tratamento ou com tratamento irregular a E.A. é incapacitante. Inflamação mais incúria é igual a anquilose em deformidade - o que acarreta incapacidade. Foi isso que deu a esta doença a péssima fama que ela tem. Hoje é inadmissível que isso possa suceder nos casos diagnosticados em estádio inicial. Mesmo as formas muito graves que acabarão por anquilosar toda a coluna e exigir artroplastia da anca, permitem vida familiar, social e profissional activas, sempre que as medidas de prevenção secundária sejam cumpridas fielmente. Um bom alinhamento da coluna e a mobilidade proporcionada pelas próteses da anca permitem uma razoável qualidade de vida.

É incurável ?Na medida em que ainda não foi descoberta a cura é incurável. É uma doença para ser vencida todos os dias. Só assim se impede ou atrasa o desaparecimento das articulações com a consequente fusão e o alongamento ósseo. É uma doença que não permite descuido, tratamentos irregulares ou lista de espera quando surjam complicações.
Em que consiste o tratamento ?Consiste em desfazer todos os dias as aderências mecânicas que a inflamação tece todas as noites. Para isso o espondilítico tem de ser rigorosamente fiel a um programa semanal de exercícios diários. É mais um cuidado de higiene. Um cuidado que passa a ser o principal. Quando as dores não permitem estes exercícios ou a actividade diária corrente, é necessário tomar um anti-inflamatórios não esteróide (AINE), geralmente à noite. Associa-se um protector gástrico quando necessário.Além disto, uma vez por semana, o doente de E.A. deve fazer exercícios em classe espondilítica orientada por um monitor. Isso é facilitado pela ligação à associação de espondilíticos (ANEA). Uma ou duas vezes por ano convém fazer exercícios em piscina quente (hospitalar ou termal) durante três semanas. Uma alternativa melhor é fazer, durante todo o ano, duas sessões por semana, em horário pós-laboral. O AssociativismoÉ importante que quem sofre de espondilite anquilosante saiba que há em Portugal uma associação destes doentes com 18 anos actividade. Essa associação existe porque o atraso no diagnóstico, a má informação do doente, o não seguimento clínico, a falta de empenhamento e vários preconceitos, continuam a permitir que a doença evolua livremente até produzir incapacidade por destruição de articulações e fixação dos segmentos ósseos em alinhamento deformante.

A ANEA pretende riscar o nome anquilosante da E.A. prestando informações, gerindo solidariedades, trocando experiências e mantendo contactos internacionais, no interesse de todos: - o doente, a família e a comunidade. Quem estiver interessado contacte pelo telefone 21 4602511 ou escreva para Bairro Social de Alcoitão Lote 18, 2645 - 094 Alcabideche.O Atleta espondilítico é como um atleta de alta competição, ou tem condições para treinar com empenhamento ou não haverá bons resultados.Para ultrapassar a E.A. é necessário que seja atingida uma cultura específica por parte de todos os intervenientes, do doente, dos profissionais de saúde, das instituições, dos familiares e dos empregadores. Do doente espera-se coragem, método e perseverança; dos familiares inteligência no modo como prestam o apoio; das instituições de saúde responsabilidade ética; dos empregadores a sagacidade de verificarem que um campeão de luta contra a E.A. é um óptimo colaborador para resolver dificuldades .A Cura Enquanto não for descoberta a cura da E.A. o tratamento consiste na defesa do futuro a partir do presente mediante prevenção activa diária. Convém ter em atenção que existem sempre duas vertentes em tudo que diz respeito à luta contra a E.A..· A disponibilidade do médico e o empenhamento do doente.· O AINE e o exercício espondilítico diário.· O apoio dos familiares ao espondilítico e a prevenção da disfunção familiar.· O recurso a atendimentos hospitalares e a protecção da carreira profissional.· A responsabilização do doente e a prevenção da depressão reactiva.· O estímulo à actividade física e a susceptibilidade traumática do esqueleto no espondilítico.· O seguimento médico por observações periódicas e a acessibilidade urgente a cuidados face a complicações.· Os bons resultados com exercícios em piscina aquecida e os custos elevados do tratamento termal.

DEZ RAZÕES PARA UM ESPONDILÍTICO INCAPACITAR

1 - Atraso diagnóstico.

2 - Informação insuficiente do ou mal traduzida para linguagem corrente.

3 - Não inclusão de um familiar no plano das acções de prevenção secundaria.

4 - Seguimento clínico sem definição de parâmetros de referência ou consultas periódicas de tempo curto.

5 - Insuficiência persuasiva na motivação do doente para a fidelidade ao plano de tratamento e prevenção secundária.

6 - Recusa do médico em partilhar do seu doente seja com quem for incluído as estruturas do movimento associativo.

7 - Não compreensão da interacção da informação com os défices mecânicos acrescentados pela evolução da doença.

8 - Não planificação prévia de esquemas de emergência para a eventualidade de complicações e agudizações.

9 - Exposição a riscos traumáticos evitáveis. Condução automóvel sem encosto de cabeça adequado à sua situação.

10- Permeabilidade aos conselhos dos ignorantes na matéria.

Fonte: Blog "Exercicio e Saúde vs Desporto"

http://joaoexerciciovscompeticao.blogspot.com/

SONO / DESCANSO

2008-10-27T18:32:00.000-07:00

Todos nós sabemos, que para ter um bom estado de saúde devemos-nos alimentar de forma equilibrada e exercitar regularmente. Mas, na verdade, dormir bem à noite, de preferência todas as noites, é tão importante como a alimentação e a actividade física.
A visão que temos sobre o sono em geral, tem mudado ao longo do tempo.

Na sociedade de hoje há muitos que pensam que o sono é um mal necessário, é tempo que temos que desperdiçar. Existem variadíssimas coisas que gostaríamos de fazer, as coisas para as quais temos que ter os olhos abertos e estar despertos.

Esta é uma das razões por que hoje em dia se dorme cada vez menos.

Em média, temos cerca de oito horas de sono cada noite, embora esse número varie em função do indivíduo e estilo de vida. Algumas pessoas precisam de pelo menos 9 horas de sono para funcionar correctamente, enquanto outros dormem 6 horas e se sentem bem.

A razão porque é tão importante dormir o suficiente, é que nós, enquanto dormimos, ocorrem uma serie de fenómenos biológicos, e são eles os responsáveis por regenerar o organismo.

Se não se dorme bem, estamos a desregular o ritmo biológico, as funções regeneradoras do organismo não funcionam em pleno e corremos o risco de doença.

Além de reduzir a resposta imunitária do organismo, a falta de sono é um importante elemento que contribui para o sobrepeso e obesidade.

Muitas pessoas pensam que para ter e manter um corpo bonito e saudável, é apenas com alimentação equilibrada e exercício físico regular.

Se fazemos exercício físico, passa existir mais um factor importante para que tenhamos que dormir bem, porque é à noite durante o sono que os músculos se regeneram, por isso e com o passar do tempo ficam mais fortes se dormirmos bem.

Dicas para o bom sono:

Faça exercício com regularidade, vai-se sentir cansado e naturalmente você vai garantir sonhos doces.
Fazer actividades relaxantes (leitura, ver televisão, ouvir música tranquila) nas 3 horas que antecedem o sono.
Não vá para a cama fome, você precisa de um pouco de energia e combustível para o processo de regeneração.
Evite alimentos com açúcar e cafeína nas horas antes de ir para a cama.
Evite beber álcool antes de ir dormir.
Verifique se o seu quarto está quieto e escuro.
Evite tomar remédios para dormir, é um hábito fácil de criar e, a longo prazo vai perceber que tem mais malefícios do que benefícios.
Tente não ingerir líquidos em abundância antes de dormir. Com a bexiga cheia o mais provável é ter um sono interrompido.

Resumindo, o sono é tão importante como a alimentação equilibrada e a actividade física regular para que tenhamos maior qualidade de vida.

GANHAR PESO

2008-10-27T18:09:00.000-07:00

Na sociedade de hoje, a maioria das pessoas incide sobre os crescentes problemas causados pelo excesso de peso.

No entanto, como existem pessoas que querem perder peso, existem também pessoas que querem ganhar peso / massa muscular.

As pessoas que têm a ganhar peso devem centrar-se nos conceitos da dieta e exercício físico de uma maneira um pouco diferente para as pessoas que necessitam de perder peso. Aqui estão algumas dicas sobre a forma de abordagem dieta e exercício para quem quiser ou precisar de aumentar o peso.

DIETA SAUDÁVEL
A dieta tem uma influência decisiva na sua capacidade para aumentar de peso. Por esta razão, é um bom princípio para começar a seguir bons conselhos sobre dieta, na medida do possível.

É especialmente importante que não sinta fome se quiser ganhar peso. Siga apenas as recomendações de um profissional especializado.

PROTEÍNAS
É muito importante ingerir as quantidades adequadas de proteínas, especialmente se seu objectivo é ganhar peso. A proteína é o nutriente que constrói o seu corpo, o que é decisivo para o ganho de massa muscular. As melhores proteínas são encontradas em carnes de ave e peixe. Também pode recorrer a um suplemento alimentar de proteína se fizer muito exercício.

ÁCIDOS GORDOS
Gordura é uma das fontes de energia humana mais importante. Se quiser ganhar peso, também é importante ingerir gordura várias vezes ao dia. Fontes de gorduras de alta qualidade são encontradas em peixes gordos, nozes e sementes.

EXERCÍCIO
O exercício físico é importante para todos, mas se quiser aumentar o peso e a força, exercícios com pesos proporcionam uma maior massa muscular, e ajudam a ganhar peso.

AGUA
É muito importante não esquecer de beber grandes quantidades de água durante o exercício. Uma boa dica é comer e beber imediatamente depois de fazer exercício.

Desta forma, a sua energia é reposta mais rapidamente e melhor será a recuperação.

E lembre-se muito não quer dizer bem, por isso não treine em demasia, procure a orientação e supervisão de um profissional especializado.

NOTICIA - HDL ELEVADO E ARTEROESCLEROSE

2008-10-27T17:26:00.000-07:00

As drogas desenvolvidas para elevar o colesterol da HDL, lipoproteína conhecida como benéfica ao organismo humano, e a possibilidade deste mesmo colesterol, em determinadas condições, ter uma associação com a doença cardiovascular arterosclerótica, levaram a nutricionista Carla Evelyn Coimbra Nuñez a investigar as possíveis relações entre a hiperalfalipoproteinemia, que corresponde à HDL elevada, e a arterosclerose, doença crónica degenerativa das paredes das artérias e de carácter inflamatório.

A ideia foi verificar a relação num estágio anterior à instauração da lesão propriamente dita ou quando já está estabelecida, cujos sintomas mais frequentes são o aparecimento de doença coronariana e derrame.
O estudo foi desenvolvido no Laboratório de Lípides do Núcleo de Medicina e Cirurgia experimental da Faculdade de Ciências Médicas, orientado pela professora Eliana Cotta de Faria. A base do estudo foi investigar, pioneiramente na população brasileira, os biomarcadores plasmáticos de oxidabilidade e inflamação nos portadores de hiperalfa. Segundo Carla, existia a hipótese de que os biomarcadores denominados Proteína C-reativa ultra-sensível, factor de Necrose Tumoral Alfa (TNF-alfa) e títulos de Auto-anticorpos contra a LDL-oxidada estivessem reduzidos nestes pacientes e que a HDL-colesterol tivesse uma relação inversa com a arterosclerose precoce.

Os resultados, contudo, foram em grande parte neutros. “Não se pode afirmar que a elevação do colesterol da HDL teve efeitos positivos ou negativos nos índices avaliados”. Uma justificativa para a surpresa nos resultados, explica, poderiam ser as características metabólicas específicas da população estudada e as faixas de concentrações da HDL.
Carla indica, porém, que as análises servem de referência para se observar alguns mecanismos que podem levar a mudanças na funcionalidade da HDL. “Entender esses mecanismos é fundamental para o desenvolvimento de novas terapias que tenham a elevação do colesterol bom como objectivo”.

Nesse sentido, relata que outras pesquisas em funcionalidade estão sendo realizadas pelo grupo, envolvido mais recentemente num projecto temático sobre a HDL, uma vez que há fortes evidências na literatura de que o colesterol da HDL elevado poderia ser pró-inflamatório.
A pesquisa, envolveu 223 pacientes atendidos no Hospital das Clínicas da Unicamp. Como grupo controle, com HDL entre 40 e 60 miligramas/dL, foram seleccionados 68 indivíduos. Os 155 restantes foram definidos como portadores de hiperalfalipoproteinemia por apresentarem HDL superior a 68 miligramas/dL.

O que Carla também encontrou nas suas investigações foi uma correlação inversa da actividade lipoproteína lipase com o TNF-alfa, o que aponta para um factor de protecção, benéfico contra o processo inflamatório e provavelmente aterosclerótico, na hiperalfalipoproteinemia muito alta.

Fonte: Saúde em Movimento

OBESIDADE INFANTIL

2008-09-23T19:53:00.000-07:00

Ao longo das últimas décadas, em todo o mundo, a prevalência da obesidade quer nos adultos quer nas crianças e jovens aumentou consideravelmente.

A prevalência de obesidade em crianças e adolescentes alterou-se pouco entre as décadas de 60 e 80, havendo um aumento dramático entre os anos 80 e 90.

Cerca de 10% das crianças e adolescentes, apresentam excesso de peso, com risco aumentado de desenvolvimento de doenças crónicas; um quarto destas crianças é obeso, com probabilidades acrescidas de apresentarem factores de risco tais como: diabetes tipo II, doenças cardiovasculares e outras co-morbilidades antes ou durante a vida adulta (Lobstein e col., 2004).

Mundialmente, segundo a British Medical Association, mais de 22 milhões de crianças com menos de 5 anos de idade tem excesso de peso, bem como 155 milhões de crianças em idade escolar.

Os EUA e alguns países europeus apresentam os mais altos níveis de prevalência de obesidade infantil (Lobstein e col., 2004).

Na Europa 20% das crianças (uma em cada cinco) tem excesso de peso e 4000,000 crianças por anos juntam-se aos 14 milhões de crianças com excesso de peso das quais 3 milhões são obesas. São os países do Sul da Europa que estão na liderança da prevalência da obesidade infantil, onde Portugal se inclui. Entre 21 países, são as ilhas mediterrâneas de Malta, Sicília, Gibraltar e Creta e os países Portugal, Espanha e Itália, que apresentam mais do que 30% de crianças com excesso de peso e mais do que 10% com obesidade.

A curto prazo, a obesidade juvenil está associada a perturbações físicas e psicossociais; a longo prazo, cada vez mais com tradução clínica ainda durante a idade pediátrica e independentemente da persistência de obesidade na idade adulta, de entre as complicações associadas à obesidade podemos referir a hipertensão arterial, a dislipidemia, a diabetes mellitus tipo II e a doença cardiovascular (Rego, 2002).

Fontes: American Heart Association, British Medical Association, OMS.

DÁ QUE PENSAR!!!

CAMINHAR OU CORRER

2008-09-23T19:39:00.000-07:00

Quando pensamos em correr ou caminhar, ficamos sempre na dúvida, qual delas é a melhor actividade?

Antes de fazermos nossa opção, não podemos esquecer de alguns pontos muito importantes.

Depois de o seu organismo já estar adaptado à carga, você pode acelerar o passo, aumentando
gradualmente o ritmo das passadas.

É essencial controlar a distância percorrida. Observe quantos quilómetros percorreu no tempo
estabelecido e durante a semana.

Depois de começar, o mais importante é exercitar-se com regularidade. Querer compensar o tempo perdido com surtos de corrida pode ser perigoso para a sua saúde.

Exercite-se independentemente da sua condição física , faça um trabalho gradual e respeitar os limites do próprio corpo, é um mandamento básico de quem quer manter a saúde, quando eles são ultrapassados, o corpo queixa-se.

Faça um bom aquecimento, alongando os músculos das pernas, e controle a frequência cardíaca durante a actividade.

Qualquer aumento que faça, opte por aumentar primeiro o volume e não a intensidade.

DICAS

2008-09-23T19:16:00.000-07:00

Entre os treinos é necessário um período de descanso para o organismo recuperar do desgaste

causado pelo treino e evitar possíveis lesões. Treinar com o corpo cansado prejudica sua performance.

O período de descanso deve ser proporcional ao volume ou intensidade do treino.
Três dias por semana uma hora por treino, é mínimo para os efeitos da actividade física se começarem a sentir.

É a partir deste ponto, onde começa a super compensação, os intervalos entre os estímulos não ficam tão grandes e o corpo pode realizar o processo de adaptação ao esforço.

Esqueça os conselhos dos parceiros do ginásio.

Cada corpo tem características próprias, por isso o principio da individualidade biológica deve ser respeitado, e o que serve para eles não é necessariamente o melhor para si.

Evite sobrecargas exageradas para não entrar em "overtraining", ou seja, queda de rendimento por excesso do mesmo.

Após um treino longo ou de alta intensidade, deve vir um treino regenerativo ou um dia de descanso, pois nada que é exagerado é produtivo.

HIDRATAÇÃO

2008-09-23T18:58:00.000-07:00

Para ajustar sua dieta e planear as suas refeições de acordo com suas necessidades específicas, é importante consultar um profissional devidamente capacitado para o efeito.

A maioria dos praticantes de actividade física não consome líquidos em quantidades suficientes durante o exercício.

A desidratação severa pode por em risco a vida de um atleta e mesmo uma pequena desidratação pode diminuir o seu desempenho.

Podendo ser ainda mais grave no verão, quando as temperaturas são elevadas, contribuindo para uma grande perda de peso durante o exercício.

A desidratação pode acarretar algumas consequências fisiológicas no nosso organismo, entre elas:

- O aumento dos batimentos cardíacos.

- Diminuição do fluxo sanguíneo, comprometendo assim o fornecimento de oxigénio e substrato energético para os músculos em actividade.

- Aumento da temperatura corporal.

- Diminuição do desempenho.

Para ajudar a manter a performance, siga estas dicas:

- Garanta que está devidamente hidratado antes de começar a treinar.

- Durante o exercício, hidrate-se a cada 15 ou 20 minutos,mesmo que não tenha sede.

- Beba pequenas quantidades de agua (150 a 250 ml) para minimizar eventuais desconfortos gástricos.

- Após o treino, beba cerca de 1 litro para cada kg de peso perdido, distribuindo esse consumo pelas primeiras horas após o treino.

ACTIVIDADE FISICA EM JEJUM

2008-08-21T16:51:00.000-07:00

No combate á gordura, todas as armas parecem atraentes, desde as práticas mais simples às mais sacrificantes, como por exemplo os treinos em jejum. Já se apela à execução de exercícios em jejum à muito tempo.Diversos estudos têm mostrado que a realização de exercícios em jejum leva à economia de glicose e maior solicitação de gordura como substrato energético durante durante a actividade física.

No entanto não devemos esquecer que devido ao défice de alimentos o corpo pode entrar num estado de racionamento de energia diminuindo o gasto energético.
"A quantidade de energia gasta após a actividade física, não é necessariamente relacionada com a queima de gordura, mas sim com a sua intensidade."(Calles-Escandon, 1996)

Também não existem evidencias cientificas para condenar totalmente a realização de exercício físico em jejum. Empiricamente vemos que algumas pessoas se adaptam bem a esta situação, optando por não se alimentarem antes dos treinos. Mas na minha opinião, não treine sem se alimentar, com base nas evidencias cientificas actuais, treinar em jejum não é um procedimento correcto.

ALIMENTE-SE, TREINE, SINTA-SE BEM!!!

GRÁVIDAS E ACTIVIDADE FISICA

2008-08-21T15:44:00.000-07:00

O conhecimento do estado de saúde da gestante é muito importante antes de se iniciar um programa de exercício, existem casos em que a actividade física pode ser contra-indicada.

No caso das gestantes saudáveis existem estudos que apoiam a actividade física leve/moderada, mas no entanto devem ser tomadas algumas precauções, como por exemplo uma autorização médica.

Recomendações quanto à pratica de actividade física para gestantes sem factores de risco adicionais:

-Evitar permanecer muito tempo de pé e imovél.

-Evitar os exercícios com risco de trauma na região abdominal.

-Evitar exercícios físicos vigorosos.

-Durante o exercício devem-se observar os sintomas maternos para adequar a intensidade do exercício.

-Não se deve exercitar até à exaustão.

-A pratica de exercício deve ser regular, no mínimo 3 x p/semana.

-A intensidade do exercício deve ser leve/moderada.

-Os exercícios sem suporte do peso corporal são os mais indicados.

-Manter uma boa hidratação.

-Evitar o exercício em ambientes quentes e/ou húmidos.

-Usar roupa e calçado o mais confortável possível.

-As alterações morfológicas devem ser levadas em conta para se adequar o exercício convenientemente.

-Apesar da frequência cardíaca ser um parâmetro de intensidade, existem evidencias de que a percepção subjectiva de esforço seja eficiente.

-Deve prevenir-se o ganho excessivo de peso.

-Incluir exercícios para a Pelve e Diafragma, pois este músculos fortalecidos podem facilitar o trabalho de parto.

O numero de mulheres gravidas que participam em programas de actividade física tem vindo a aumentar todos os anos.

Não podemos desconsiderar que a actividade física regular representa um papel importante na manutenção das capacidades funcionais, do peso corporal e bem estar geral da gestante.

A actividade física de intensidade leve/moderada é considerada segura e eficaz para grávidas saudáveis, mas existem inúmeras recomendações quanto à sua prática. Mulheres fisicamente activas durante a gravidez tem mais facilidade em aprimorar a sua condição física após o parto.

Outro factor interessante é a crescente comprovação de que os exercícios podem ajudar no trabalho de parto, se forem tomadas todas as precauções necessárias, a gestante pode desfrutar de todos os benefícios da actividade física.

Referências Bibliográficas

1-American College of Obstetricians and Gynecologsts, 1994. Exercise during pregnancy and the postpartum.

2-American College of Sports Medicine, 1995. Guidelines for exercise testing and precision. 5th ed. Baltimore: Williams and Wilkings.

FLEXIBILIDADE / CONCEITOS

2008-08-19T10:19:00.000-07:00

"É a capacidade de realizar movimentos em certas articulações com apropriada amplitude de movimento." (BARBANTI 1994)

"É a amplitude máxima passiva fisiológica de um movimento articular." (ARAUJO 1999)

"É a qualidade física que condiciona a capacidade funcional das articulações a movimentarem-se dentro dos limites ideais de determinadas acções." (TUBINO 1984)

"É a capacidade de movimentar partes do corpo, através de uma ampla variação de movimentos sem distensão excessiva das articulações e ligamentos musculares." (GETTMAN 1994)

"É a capacidade de um atleta executar movimentos de grande amplitude que requeiram a movimentação de uma ou mais articulações." (WEINECK 1999)

ACTIVIDADE FISICA E EFEITOS FISIOLOGICOS

2008-08-19T10:04:00.000-07:00

EFEITOS FISIOLÓGICOS AGUDOS IMEDIATOS, também conhecidos como respostas, são aqueles que acontecem em associação directa à sessão de exercício, os efeitos agudos imediatos são aqueles que ocorrem nos períodos pós-imediato ao exercício, e podem ser exemplificados pelos aumentos da frequençia cardíaca e ventilação pulmonar associados ao esforço.

EFEITOS FISIOLÓGICOS AGUDOS TARDIOS, são os efeitos fisiológicos observados nas primeiras 24h que se seguem a uma sessão de exercício, e podem ser exemplificados pela redução da pressão arterial.

EFEITOS FISIOLÓGICOS CRÓNICOS, também denominados por adaptações fisiológicas, são aqueles que resultam da exposição regular ás sessões de exercícios, que diferem de individuo para individuo e podem ser exemplificados pela hipertrofia muscular e o aumento do consumo máximo de oxigénio.

GORDURAS, SAÚDE E A PERFORMANCE

2008-08-19T09:27:00.000-07:00

Em busca de ganho de massa muscular e com medo de aumentar a gordura corporal, muitos atletas reduzem drasticamente o consumo de gordura, mas na prática esse tipo de comportamento pode prejudicar a saúde e a performance.

Será importante relembrar que a gordura tem funções importantíssimas no equilíbrio e bom funcionamento orgânico.

A gordura, transporta e armazena as vitaminas lipossoluveis (A, D, E, K), fornece elementos essenciais para a formação de células do sistema imunitário, protecção de órgãos, e regulação da temperatura corporal.

De acordo com a American Dietetic Association e American College of Sports Medicine, a alimentação de atletas que buscam um melhor desempenho físico sem deixar de lado a saúde, deve conter um percentual de gorduras entre os 20 e os 25% das colorias totais diárias.

Além do aspecto quantitativo, deve ser dada a devida atenção à qualidade da gordura que ingerimos.

Existem 4 tipos de gorduras nos alimentos, a gordura SATURADA está naturalmente presente nos alimentos de origem animal, a gordura HIDROGENADA que é produzida artificialmente e adicionada aos produtos alimentares industrializados, e as gorduras POLIINSATURADA e MONOINSATURADAS que estão maioritariamente nos óleos vegetais e margarinas.

Todas elas tem o mesmo valor calórico, 9 kcal/grm, mas todas elas agem de forma diferente, as gorduras SATURADAS e as HIDROGENADAS tem uma acção semelhante e são vulgarmente conhecidas por gorduras más, as gorduras POLIINSATURADAS e as MONOINSATURADAS são as gorduras boas.

MUSCULAÇÃO E EMAGRECIMENTO

2008-08-19T08:50:00.000-07:00

Os exercícios aeróbios são, sem duvida, muito importantes para o combate ao excesso de peso, mas este tipo de actividade deve ser complementada com a musculação.

Considero a musculação uma das melhores opções em variadíssimos aspectos, desde a prevenção de determinadas patologias, ganho de massa muscular, correcção postural, e claro, redução de gordura corporal. A musculação pode ser extremamente eficiente para se obterem alterações positivas no percentual da gordura corporal.

Pode até parecer que estou a falar de alguma novidade, mas existem estudos com mais de 30 anos evidenciando os benefícios da musculação no combate à gordura, por exemplo no livro "Fundamentos do Treino de Força Muscular", KRAEMER & FLECK (1999) no qual são mencionados alguns estudos feitos em 1970.

Algumas das vantagens da musculação são, a elevação do metabolismo e alteração da composição corporal.

A musculação é um excelente meio de trabalho para reduzir o percentual de gordura corporal, mas os benefícios não se resumem à mera diminuição do tecido adiposo.

O treino de força estimulara a síntese de proteínas melhorando a sua estética e as funções do seu aparelho locomotor.

Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios com pesos, eu recomendaria que perdesse o medo da sala de exercício e descobrisse as maravilhas do treino de força, não tem que se preocupar com o tempo ou monotonia, pois um bom profissional da área do exercício saberá com organizar um treino que lhe seja adequado, a questão chave está em exercitar-se sob a supervisão e orientação de profissionais competentes.

TREINO EM CIRCUITO

2008-07-18T16:57:00.000-07:00

TREINO EM CIRCUITO, UMA FORMA MUITO EFECTIVA DO AUMENTO E MANUTENÇÃO DA CONDIÇÃO FÍSICA.

Vantagens do treino em circuito:

1-Amplo campo de aplicação, treino de alto rendimento, desporto escolar, manutenção, saúde.

2-Desenvolvimento, recuperação e manutenção da performance físico-desportiva.

3-Em relação aos diferentes métodos de treino, podem-se desenvolver de forma muito concreta e efectiva as capacidades gerais, força, velocidade e resistência.

4-As principais estruturas musculares são submetidas a esforços alternadamente.

5-A dose individual de esforço é fácil de determinar.

6-A efectividade do treino em circuito e suas variantes, aumentam a capacidade organizativa de fazer com muitas pessoas treinem em simultâneo, num espaço relativamente pequeno com limitações de equipamento.

7-O treino em circuito possibilita ao praticante/atleta a ter uma melhor percepção da sua capacidade actual, e a ser constantemente ambicioso para superar as exigençias do treino.

8-Aumenta a capacidade de movimentação num estado de cansaço produzido pelo treino.

O treino em circuito e suas variantes são formas efectivas de desenvolver a capacidade de recuperação, manutenção e aumento das prestações físicas de um individuo, aumentando a força, rapidez e a resistência. Estas capacidades desenvolvem-se em simultâneo com os correspondentes sistemas biológicos.

ABDOMINAIS

2008-07-18T15:46:00.000-07:00

O passar do tempo e a experiência profissional, têm-me permitido entender que os padrões estéticos mudam de forma constante, em tempos o corpo masculino era valorizado pelo tórax e braços, e o corpo feminino pelos glúteos e coxas, hoje em dia já se podem observar os homens muito mais preocupados com as pernas e até mesmo os glúteos, e as mulheres com o tronco, mas existe uma parte do corpo que está sempre em evidência, a barriga.

Procuramos sempre controlar a quantidade de gordura na região abdominal. mas qual será a melhor solução para manter um abdominal definido?

EXERCÍCIOS AERÓBIOS
Este tipo de exercício ajuda a promover um maior gasto calórico e a elevar a queima de gordura.

MUSCULAÇÃO
Devidamente programada é uma boa ajuda na perda de gordura, óptima para o aumento de massa muscular.

ABDOMINAIS
Segundo alguns autores, a perda localizada de gordura com exercícios específicos é discutível.
Os exercícios para os abdominais ajudam a hipertrofiar e a fortalecer os músculos da região, tornandos mais estéticos.

DIETA
Se alguém lhe disser que tem conhecimento de uma dieta especial para perder gordura localizada, não acredite. Uma alimentação equilibrada ajuda sem duvida a reduzir a quantidade gordura, mas não especificamente na região abdominal.

POSTURA
A região abdominal por mais definida que seja, se não for acompanhada de uma postura correcta, pode ter a certeza que a tornará esteticamente desagradavel.

COMPORTAMENTO
Pode parecer estranho, mas o stress está intimamente ligado à tão indesejada barriguinha. O cortisol, hormônio libertado em situações de stress, tem algumas funções inconvenientes, como catabolizar o tecido muscular e acumular gordura na região abdominal.

As alterações hormonais ocorridas em situações de stress, estão directamente associadas à obesidade abdominal e suas comorbidades. (WEBBER-HAMANN, 2001)

Isto significa que estamos constantemente sujeitos a situações adversas a nível físico e/ou psicológico, por isso uma estruturação comportamental merece a sua atenção.

RESUMINDO
Não existem soluções mágicas, rápidas, eficientes e definitivas para resolver o problema estético do abdómen, contudo a combinação de exercício, alimentação equilibrada, postura correcta e hábitos saudáveis podem dar-lhe óptimos resultados.

MUSCULAÇÃO / CONCEITOS

2008-07-14T15:30:00.000-07:00

FORÇA MUSCULAR

Capacidade de superação da resistência externa e da contra acção à resistência através de esforços musculares. (ZAKHAROV 1991)

Representa a capacidade do individuo para suportar ou vencer uma resistência. (MANSO 1996)

É a força que uma músculo ou grupo muscular pode exercer contra uma resistência num esforço máximo. (BAECHLE 1994)

É a força máxima ou nível de tensão que pode ser produzido por uma grupo muscular. (SAFRIT 1995)

A força nunca aparece, nos vários desportos, sob uma forma pura, mas constantemente como uma combinação de factores físicos de condicionamento da performance. (WEINECK 1989)

A força explosiva é a capacidade que o sistema neuromuscular tem de superar resistências com a maior velocidade de contracção possível. (HARRE 1976)

A força de resistência é capacidade do organismo resistir à fadiga muscular, em caso de performance da força de longa duração. (HARRE 1976)

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

2008-07-11T16:16:00.001-07:00

Com o passar do tempo é natural ficarmos ousados para mover cargas mais elevadas na sala de musculação, torna-se difícil desvincular o aspecto visível da quantidade de peso de um invisível aspecto qualitativo.

Este facto é uma constante nos utilizadores de ginásios do sexo masculino, que abrem mão da técnica correcta em função das cargas maiores, sendo com isto a amplitude o factor mais afectado.

Além da visão quantitativa existe outro aspecto na minha opinião muito mais obscuro, o famoso ângulo de 90º, esta angulação é usada como limite em quase todos os exercícios com sobrecarga, sem que exista alguma evidencia cientifica neste sentido.

Executar movimentos de amplitude completa é mais seguro e mais sensato.

Devemos ter em mente que as nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se facilmente, um individuo que treine com amplitudes muito curtas, pode lesionar-se facilmente num movimento simples no dia-a-dia.

Os nossos movimentos naturais envolvem graus de liberdade muito altos acompanhados de variadíssimas velocidades.

Resumindo, faça movimentos com a maior amplitude possível, pois será mais benéfico para a sua saúde e para a sua estética.

NÃO SE ESQUEÇA, QUANTIDADE NÃO É QUALIDADE!!!

HIPERTROFIA / ALONGAMENTOS

2008-07-11T15:30:00.000-07:00

Infelizmente e de forma infundada, ainda há quem diga que alongar impede a hipertrofia muscular.
Por isso vemos braços que não estendem totalmente e ombros projectados para a frente, enfim...

Muitos desconhecem que o alongamento não serve só como meio de profilaxia de lesões ou para a promoção da batidissima qualidade de vida.

Pois bem, na verdade os exercícios de alongamento podem favorecer anabolismo de duas maneiras distintas, aumentado o espaço físico dentro da fibra muscular e libertação de hormônios anabólicos.

Alguns autores acreditam que o alongamento da célula favorece o crescimento da fibra muscular por existir aumento do espaço físico, (HAUSSINGER 1993 e MILLWARD 1995).

Na prática existem diversas maneiras de aproveitar os exercícios de alongamento, ou seja, antes, durante e depois, o único cuidado a ter é a intensidade, pois o exagero pode causar lesões nos músculos e demais tecidos.

É interessante realçar que a maioria dos estudos refere-se aos alongamentos intensos como treino de flexibilidade.

Os alongamentos ajudam e muito no processo de hipertrofia.

NÃO IGNORE OS ALONGAMENTOS, ALONGUE-SE!!!

ACTIVIDADE FISICA NA TERCEIRA IDADE

2008-05-17T17:35:00.000-07:00

Existem cada vez mais evidências científicas que apontam o efeito benéfico de um estilo de vida activo na manutenção das capacidades funcionais durante o processo de envelhecimento.

Está comprovado cientificamente que os benefícios da actividade física na terceira idade são:

Melhoria da velocidade de caminhar.

Melhoria do equilíbrio.

Aumento do nível de actividade espontânea.

Aumento e/ou manutenção da densidade óssea.

Melhoria na ingestão alimentar.

Diminuição da depressão.

Prevenção e controle de determinadas patologias.

Uma das principais causas de acidentes e de incapacidade na terceira idade é a queda, que acontece por défice de equilíbrio, fraqueza muscular, anomalias visuais, alteração conjuntiva e consumo de medicamentos.

O exercício contribui na prevenção de quedas através dos seguintes mecanismos:

Fortalece os músculos posturais.

Melhora os reflexos.

Incrementa a flexibilidade.

Controla do peso corporal.

Melhora a mobilidade.

Diminui o risco de doença cardiovascular.

Segundo dados científicos e a opinião de vários especialistas, a participação em programas de exercício leva à redução de 25% no caso das doenças cardiovasculares, 10% no caso de Avc e doença respiratória cronica. Talvez o mais importante seja o facto que existe uma redução de 30 para 10% o numero de idosos incapazes de cuidarem de si próprios.

O VERÃO E AS DIETAS

2008-05-17T16:48:00.001-07:00

Na tentativa de alcançar a barriguinha perfeita, muitas pessoas recorrem a regimes mirabolantes, que prometem a perda de peso em pouco tempo, ficando sem comer muitas horas e por vezes até dias. Aliciadas pelas revistas que mostram modelos com corpos perfeitos e receitas mágicas de emagrecimento.

PESADELO - O sonho de se tornar uma pessoa magra e saudável pode acabar por se tornar num pesadelo. Algumas das consequências das dietas radicais e mal geridas são, tonturas, falta de energia, anemia e até desmaios, em certos casos acabam por se desenvolver determinadas patologias. Qualquer regime radical e descontrolado traz consequências negativas ao organismo, além disso e nestes casos é muito provável que se volte a recuperar rapidamente o peso perdido.

Para emagrecer não é de um dia para o outro e de forma rápida como todos gostariam, é preciso adoptar uma nova postura de vida, baseada em novos hábitos alimentares e exercício.

DEVAGAR E SEMPRE - Perder peso de uma forma saudável é, assim, uma questão de tempo, disciplina, determinação e paciência, o mais adequado é que se perca 0,5kg e 1,5kg por semana.

Mais do que isso, a perda pode estar a ir além da gordura.

Geralmente o que ocorre é uma perda maior de peso no inicio do tratamento, mas a tendência com o tempo è a estabilização.

TRATAMENTOS - Embora o tratamento da obesidade deva ser personalizado, em geral o mais correcto é aliar a restrição calórica à prática de exercício.

O exercício é importante porque ajuda significativamente na perda de gordura e no aumento de massa muscular.

PREVENÇÃO - Além do factor estético, que chega na maior parte das vezes a ser uma obsessão de verão, a perda e manutenção do peso estão directamente relacionadas com a prevenção e tratamento de determinadas patologias.

Além de grandes melhorias da componente cardiovascular, alguns quilos a menos, também podem resultar numa injecção de auto-estima, o que não representa qualquer contra-indicação para a saúde das pessoas.

ALIMENTE-SE DE FORMA ADEQUADA, EXERCITE-SE COM REGULARIDADE E SINTA-SE BEM!!!

A MUSCULAÇÃO E AS SUAS FINALIDADES

2008-05-17T15:52:00.000-07:00

Apesar da variadíssima informação que existe sobre exercício, existem também muitos mitos sobre o treino de força (Musculação).

Ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, a musculação tem várias finalidades distintas, e são:

ESTÉTICA

Desenvolvimento e manutenção da estética corporal.

TERAPÊUTICA

Correcção e/ou estabilização de desvios e disfunções orgânicas, reabilitação.

PROFILÁTICA

Prevenção de desvios posturais e distúrbios funcionais.

CONDICIONAMENTO

Desenvolvimento e aperfeiçoamento das funcionalidades das estruturas neuromusculares.

COMPETITIVO

Fitness e Culturismo

POPULAÇÕES ESPECIAIS

Adolescentes, Idosos, Grávidas, Cardiopatas, Hipertensos, Diabéticos, Obesos e Atletas.

DIABETES

2008-05-12T12:28:00.000-07:00

A Diabetes Mellitus caracteriza-se por uma menor produção do hormônio Insulina, provocando aumento dos níveis da glicose sanguínea.
As causas podem ser várias, tais como hereditariedade, obesidade, alimentação desequilibrada, sedentarismo, idade, etc...
A Organização Mundial de Saúde classifica um individuo como Diabético, quando os níveis de glicose no sangue se encontram em valores acima dos 140mg/dl. Existem duas variantes da Diabetes, tipo I e tipo II.
DIABETES MELITO TIPO I

Os Diabéticos tipo I são também conhecidos por insulino dependentes, pois são caracterizados por apresentarem quadros de baixos níveis de insulina ou mesmo inexistência de produção da mesma.

"A Diabetes tipo I instala-se de forma mais rápida e é mais difícil de controlar e é tratada por injecções de insulina." (Pollock 1993)

DIABETES MELITO TIPO II

Os Diabéticos tipo II são frequentemente denominados como não insulino dependentes, existem neste caso moléculas defeituosas de insulina que não são eficientes para fazer com que a glicose não entre na corrente sanguínea.

"A Diabetes tipo II instala-se, geralmente de forma insidiosa, e resulta de uma produção reduzida de insulina pelo pâncreas ou de uma diminuição da sensibilidade dos receptores celulares à insulina. É tratada inicialmente com dieta e exercício, agentes hipoglicemantes orais." (Pollock 1993)

EFEITOS DA ACTIVIDADE FÍSICA

A prática de exercícios provoca a elevação da sensibilidade dos tecidos à insulina, e, com isso, a tolerância à glicose aumenta, permitindo dessa forma, menor restrição de glícidos.

A actividade física é útil para optimização das capacidades funcionais, controle de peso, modulação dos níveis glicêmicos e redução de outros factores de risco para o desenvolvimento de patologias cardiovasculares.

RECOMENDAÇÕES

Segundo o ACSM, um Diabético deve exercitar-se 5 a 7 dias por semana, apesar do treino poder ser complementado com treino de força, a actividade predominante deve ser a aeróbia com 30 a 40 minutos por sessão com intensidades compreendidas entre 50 a 60% do VO2máximo.

TREINO DE FORÇA E OS JOVENS

2008-05-11T15:56:00.000-07:00

O treino com pesos para adolescentes, é uma area ainda controversa para alguns profissionais da area do exercício e população em geral.
Desde à muitos anos que os adolescentes tem vindo a ser desmotivados para a prática de treino de força, com receios que este tipo treino venha a causar eventuais problemas ostearticulares.
Com o passar do tempo e de acordo com a minha expriênçia profissional em ginásios, não tenho verificado problemas relacionados a lesões sérias em adolescentes causadas pelo treino de força. Com as devidas precauções os riscos são bastante limitados, e como não se deve negligenciar a saúde de ninguém, especialmente quando trabalhamos com adolescentes, existem pontos a considerar:

- Mesmo que o adolescente treine com pesos, deve também efectuar outro tipo de actividades que envolvam desenvolvimento da coordenação, agilidade e componente cardiorespiratória.

- O treino para adolescentes deve ter maior volume e menor intensidade, ou seja, mais repetições e menor carga.

- Inicialmente deve-se optar por exercícios de fácil execução.

-Aquecimento e retorno à calma são indispensáveis.

-O treino deve ser prescrito e supervisionado por profissionais especializados.

Para todos aqueles que se possam interessar por este tema e para que não restem dúvidas, faço duas sugestões bibliográficas;
Sewall e Micheli, L.J. STRENGTH TRAINING FOR CHILDREN
Weltman, A. THE EFECTS OF STRENGTH TRAINING IN PUBERTAL

UMA DOSE DE ESPINAFRES

2008-05-11T15:33:00.000-07:00

Cientistas da Universidade de Rutgers em New Jersey (EUA), afirmam que está comprovada a tese do "Marinheiro Popeye", que comer espinafre contribui significativamente para o aumento dos músculos.

Os pesquisadores retiraram esteroides presentes nas folhas de Espinafre e analisaram a sua acção com o tecido muscular humano. Concluíram que os esteroides derivados da folha de espinafre aumentaram a velocidade do crescimento da massa muscular em cerca de 20%.

Para todos aqueles que desejam contar com a ajuda do espinafre para ficarem mais fortes, então bom apetite e saboreiem pelo menos 1kg por dia da milagrosa verdura.

"Saúde em Movimento"

A CREATINA E A FUNÇÃO RENAL

2008-03-24T17:15:00.000-07:00

A suplementação com creatina não compromete a função renal, é o que mostra uma pesquisa realizada na EEFE da USP.

A substância usada é habitualmente usada para melhorar as performances desportivas.

O estudo foi realizado em indivíduos saudáveis com idades médias de 24 anos, a ingestão de creatina foi combinada com um programa de actividade física regular moderada, e no final do estudo concluiu-se que não existia qualquer dificiênçia no funcionamento renal.

O estudo foi efectuado com dois grupos de indivíduos saudáveis mas com hábitos sedentários, submetidos à suplementação com creatina e actividade física durante 3 meses.

Nesse período um dos grupos foi sujeito a uma ingestão diária de 10 grms de creatina, e a suplementação não interferiu com a função renal.

O trabalho com creatina foi realizado no laboratório de Nutrição e Metabolismo aplicados à actividade física da EEFE, com a coordenação do Profº António Herbert Júnior, os marcadores foram obtidos em parceria com o Profº António Carlos Seguro do departamento de Nefrologia da Faculdade de Medicina da USP.

Os resultados da pesquisa foram publicados no " European Journal of Applyed Physiology" uma das mais importantes publicações internacionais na área da fisiologia.

"Saúde em Movimento"

ANTIOXIDANTES

2008-03-23T16:13:00.000-07:00

O QUE SÃO ANTIOXIDANTES?

São substâncias que neutralizam os impactos negativos dos radicais livres no nosso organismo, protegendo-o dos vários processos de oxidação que danificam as células.
Os radicais livres estão frequentemente associados ao envelhecimento precoce e ao desenvolvimento de algumas patologias.

COMO SE PRODUZEM OS RADICAIS LIVRES?

Como parte da sua função normal, as células do nosso organismo produzem substâncias tóxicas (Radicais Livres), sendo estes responsáveis pela deteriorização de algumas células, todo este processo se deve a factores, tais como a idade, stress, consumo de tabaco e álcool, exercício físico intenso e alimentação desequilibrada.

COMO SE PODE DIMINUIR A PRODUÇÃO DE RADICAIS LIVRES?

Optando por hábitos de vida saudáveis, tendo uma alimentação equilibrada, iniciar um programa de actividade física regular mas de forma moderada e complementar com um suplemento nutricional antioxidante.

O QUE É SUPLEMENTO NUTRICIONAL ANTIOXIDANTE?

É um produto composto por vitamina A, C, E e SELÉNIO, todos com fortes propriedades antioxidantes.

QUAIS AS FUNÇÕES DOS NUTRIENTES ANTIOXIDANTES?

Vitamina A - Além da sua clássica influência sobre a visão, desempenha um vasto leque de funções no organismo, é necessária para a multiplicação saudável das células e melhora o sistema imunitário.

Vitamina C - Esta vitamina está fortemente responsável pela formação do colagénio e outros constituintes celulares em tecidos, como a derme, dentes e ossos.
Contribui significativamente no combate aos radicais livres.

Vitamina E - Vitamina fortemente antioxidante, tem um papel fundamental na prevenção da oxidação dos ácidos gordos polisaturados. Evita a multiplicação dos radicais livres.

SELÉNIO - Oligo-elemento que existe em quantidades mínimas do nosso organismo e é essencial na alimentação diária para a manutenção de um sistema celular saudável, indicado como coadjuvante das defesas do organismo em processos degenerativos, neutralizando a acção dos radicais livres.